Ese azúcar granulado que usted tiene en mente se llama sacarosa, y se produce fundamentalmente extrayendo el azúcar de la remolacha o de la caña de azúcar, aunque también se halla presente en muchos otros alimentos vegetales.
Los azúcares son carbohidratos simples y existen de manera natural en diferentes formas y en toda clase de comida:
- Fructosa (frutas)
- Lactosa (productos lácteos)
- Maltosa (ciertas verduras y cerveza)
- Sacarosa (remolacha y caña de azúcar)
Las enzimas digestivas convierten los azúcares en glucosa que es absorbida en el intestino y pasa al torrente sanguíneo.
¿El azúcar engorda?
Por supuesto que el azúcar suma calorías extra a la dieta, y éstas significan peso adicional. Muchos de los alimentos con alto contenido en azúcar también contienen muchas grasas y calorías: pasteles, bollería, helados, barras de chocolate… El azúcar es económico y aporta mucho sabor a los alimentos, y por ello está presente en muchos de los alimentos que comemos a diario, en mayor o menor grado, ya que la industria los adiciona a todos los alimentos procesados.
¿Cuantas azucares tienen los alimentos?
Por 100 gr de estos carbohidratos simples, tienen las siguientes cucharadas de azúcar:
- pan blanco: 4 cucharadas
- patatas fritas: 4 cucharadas
- arroz blanco: 4 cucharadas
- pasta: 4,5 cucharadas
- galleta: 5 cucharadas
- cereales: 5 cucharadas
Por 100 gr de estos carbohidratos complejos, tienen las siguientes cucharadas de azúcar:
- verduras: 0,2 cucharadas
- legumbres: 1 cucharadas
- frutas: 0,6 cucharadas
Los carbohidratos simples producen una entrada rápida de glucosa en sangre que provoca un ascenso de niveles plasmáticos rápido, provocando una reacción pancreática que provoca un pico de insulina que hace que se provoque a la larga alteraciones de la reserva pancreática de insulina, que se produzca sobrepeso y obesidad y también enfermedades. Los carbohidratos complejos por el contrario van a provocar una entrada lenta de glucosa en sangre provocando unos niveles normales de insulina posteriores y un peso normal.
El valor nutritivo
La medición de los valores nutricionales cataloga al alimento según su contenido de vitaminas, minerales y antioxidantes y los ingredientes vegetales que contienen (no considera proteínas y grasas). Los carbohidratos complejos proporcionan poco azúcar y alto valor nutritivo. Los carbohidratos simples aportan mucho azúcar y valor nutritivo mínimo.
El indice glucémico
Para ayudarnos a escoger los “buenos” y los “no tan buenos” carbohidratos, usaremos la tabla de índice glucémico (IG). El índice glucémico (o glicémico) es la medida con la que se mide lo rápidamente que son absorbidas en el torrente sanguíneo las diversas formas de carbohidratos. Entonces, todos los carbohidratos se convierten en glucosa en algún momento y causan reacción de insulina, pero ¿hasta qué punto?
Reacción de insulina
IG < 55: sin reacción de insulina / IG de 55 a 70: reacción moderada /IG >70: reacción de insulina rápida
¿Cómo reacciona el cuerpo a niveles altos de azúcar en sangre?
La insulina reduce el nivel de glucosa en la sangre y almacena el glucosa en los músculos. Induce al hígado a convertir la glucosa en grasa y almacena la grasa en depósitos de grasa
Todos los productos basados en carbohidratos simples, sin importar si son dulces o no, se convierten en glucosa. Son calorías vacías (sin nutrientes), con 4-5 cdas. de azúcar por cada 100g y de alto índice glucémico. El resultado son las Enfermedades de una sociedad “desarrollada»: sobrepeso, diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares…
¿Cómo reducir la ingesta de azúcares?
Busca cereales integrales sin azúcares añadidos y compleméntalos con trozos de la fruta que más te guste. Ten a mano tentempiés sanos: fruta, verduras, galletas integrales, yogur y queso bajos en grasas, para no caer en la tentación de comer dulces. Si acostumbras a añadir azúcar a tus cereales, bebidas y fruta, trata de ir reduciendo gradualmente la cantidad.
Evita las bebidas con muchas calorías, incluyendo los zumos de fruta, los refrescos con gas, las limonadas y otras bebidas endulzadas. En lugar de endulzar tus platos con miel, jarabe u otros edulcorantes, prueba a añadir fruta fresca cortada y una medida de yogur de vainilla.
Mantenerse siempre saludable
Entonces, para mantenerse saludable y controlar el peso, necesitas escoger productos con índice glucémico bajo y valor nutritivo alto. Y viceversa: evitar productos con índice glucémico alto y valor nutricional bajo.
Hemos visto que la tabla del índice glucémico ayuda a hacer elecciones adecuadas. Pero para evitar la necesidad psicológica de usar carbohidratos simples (antojos), el cuerpo debe recibir cada mañana cantidades equilibradas de proteína, minerales y vitaminas en una fórmula libre de azúcares.
Claves para un bienestar a largo plazo
Realizar un programa nutricional personalizado, que combine alimentos frescos y suplementos nutricionales, junto a una hidratación y actividad física suficientes, que cumpla con los requerimientos diarios de vitaminas y minerales.
Proveer la cantidad necesaria de proteína y proporcionar grasas saludables. Utilizar carbohidratos con bajo índice glicémico para mantener normalizados los niveles de glucosa e insulina en la sangre.
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