Salud. Reducir grasas saturadas en la dieta

Necesitamos comer un poco de grasa para una buena salud, pero habitualmente consumimos demasiado grasas saturadas. Se recomienda no comer más de 300 miligramos de colesterol por día y que se consuma menos de treinta por ciento de calorías provenientes de la grasa.

Si compra alimentos envasados y procesados (poco recomendable) la grasa está en la etiqueta de nutrición en gramos. Para calcular cuantos gramos de grasa que usted necesita consumir por día, divida lo que desea pesar por tres (consumirá cerca de treinta por ciento de calorías de la grasa).

Cuando usted lee la etiqueta de nutrición, busque siempre el tamaño (en gramos) de ración. Si come más o menos de la ración anotada, aumente o disminuya el número de gramos de grasa en relación con la porción que consume. Por ejemplo, si come dos porciones y cada porción tiene 3,5 gramos de grasa, ha consumido 7 gramos de grasa en total.

Las grasas saturadas y los ácidos grasos trans pueden aumentar el nivel de colesterol en la sangre. Las grasas saturadas están en los productos de leche entera, la carne y la piel de pollo y los ácidos grasos-trans están en comidas fritas y alimentos que contienen los aceites hidrogenados o parcialmente-hidrogenados como la margarina, galletas, tortas, dulces, patatas fritas y similares de bolsa, etc.

Las grasas no saturadas (mono y poliinsaturadas) pueden bajar el nivel del colesterol en la sangre. Estas grasas están en los aceites líquidos y vegetales. Algunas buenas opciones son aceites de oliva, de canola, de cacahuete, o de soja. Los ácidos grasos Omega-3 tienen beneficios para la salud ya que reducen la agregación plaquetaria en las arterias y ayudan prevenir la arteriosclerosis. Están en el pescado, especialmente en pescados grasos, como el salmón y el atún.

Algunos consejos para reducir su consumo de grasas saturadas 

1. Coma más frutas y verduras. Las encuestas recientes demuestran que la mayoría de las personas no comen las cinco o más porciones diarias recomendadas.

2. Coma más pescado y pollo. Utilice pavo o pollo picado en lugar de carne roja picada y quítele la piel al pollo antes de cocinarlo.

3. Elija cortes con menos grasa de carne roja y cerdo y quíteles toda la grasa visible que pueda antes de cocinarlos.

4. Cocine los alimentos en el horno o a la parrilla en lugar de freírlos. No reboce las carnes y verduras en pan rallado.

5. Use leche semi o desnatada en lugar de leche entera. En lugar de crema agria, utilice yogur natural descremado o una mezcla de yogur y queso cottage (requesón) parcialmente descremado. Elija quesos de bajo contenido graso.

6. En las recetas que utilicen muchos huevos, sustituya cada huevo entero por dos claras.

7. Evite las salsas a base de nata y queso, o prepárelas utilizando leche y queso semi o desnatados.

8. Use frutas para merendar. Si desea una merienda con snacks, en lugar de patatas fritas y similares, use frutos secos.

9. En lo posible, trate de limitar su consumo de grasas hidrogenadas (p. ej., grasa vegetal y manteca de cerdo) y grasas de origen animal (p. ej., mantequilla y crema). Utilice aceites líquidos, especialmente el de oliva virgen extra.

10. Lea la información nutricional de todos los productos. Muchos de los productos sin grasa son muy altos en hidratos de carbono, los cuales pueden elevar los niveles de triglicéridos.

11. Compare el contenido graso de productos similares. No se deje engañar por términos tales como «light» y «lite» que muchas veces se usan para indicar que un producto es dietético o bajo en calorías. A menudo estos términos no tienen significado científico alguno.

12. Cuando coma en un restaurante, pida que le sirvan las salsas y aliños por separado.

13. Asegúrese de que no haya grasa escondida. Lea bien las etiquetas.

14. Cocine con hierbas, especias, jugo de limón, etc., en lugar de mantequilla o margarina.

Todos estos consejos les ayudará a controlar los niveles de colesterol en sangre. Si quiere contactar hágalo en http://www.vidaenverde.es/herbamol y puede suscribirse a la lista de correos para estar informado y actualizado.