En breve: ¿por qué es tan importante la fibra y cuánta necesito?
La fibra es imprescindible para la salud digestiva y se recomienda tomar al menos 25-30 g al día. Ayuda a prevenir el estreñimiento, alimenta a la microbiota del colon, aporta saciedad y frena la absorción de grasas y azúcares, lo que contribuye al control del peso y del metabolismo. La mayoría de la población toma bastante menos de la recomendada: conviene subirla poco a poco y acompañarla de agua.
La fibra es fundamental para el organismo y se recomienda una ingestión diaria de 25 gramos de fibra. Una dieta pobre en fibra puede desencadenar muchos problemas de salud como estreñimiento crónico, diverticulosis, cáncer de colon o enfermedad inflamatoria intestinal entre otras. Además el consumo de fibra colabora en el control del mantenimiento del peso por su efecto saciante, por tener menos calorías, y por qué enlentece, disminuye la absorción y la asimilación de grasas y de los hidratos de carbono en el intestino. Además, el consumo regular de fibra interviene en la prevención del cáncer de colon, y de enfermedades cardiovasculares, de enfermedades infecciosas, y de enfermedades respiratorias.
La fibra es un tipo de carbohidrato que no es digerido por carecer de las enzimas específicas para ello nuestro organismo. Son celulosas, pectinas, agar, gomas, mucílagos, y ligninas. Hay dos tipos de fibras: la insoluble y la soluble.
La fibra insoluble se encuentra en los alimentos integrales (cereales, pan, pasta), salvado de trigo y hortalizas. Este tipo de fibra retiene agua y aumenta el volumen y la consistencia de las heces. No es atacada por la flora intestinal y actúa como un cepillo de arrastre mejorando la movilidad intestinal y regulando el tránsito y eliminando toxinas.
La fibra soluble se encuentra en las legumbres, frutas y verduras, quinoa, mijo, salvado de avena, la cebada, nueces, hortalizas y arroz integral. Al hidratarse forma un gel o pasta que aumenta el volumen de las heces. La flora intestinal fermenta esta pasta provocando gases. La buena salud de la flora intestinal depende de esta fibra en parte. La sensación de saciedad de la fibra se provoca al retener el agua y aumentar el volumen y producirse una distensión del estómago.
La fibra retrasa el vaciamiento gástrico y hace que los nutrientes se absorban lentamente evitando así picos de glucemia. También disminuye la absorción del colesterol y de los ácidos biliares mejorando el perfil lipídico.
Sobre el intestino hace que se reduzca el tiempo de tránsito intestinal y evita así que sustancias tóxicas y cancerosas permanezcan mucho tiempo en contacto con la mucosa y evitar así el desarrollo de procesos neoplásicos. La fibra interviene en la prevención del cáncer de colon.
Es necesario incluir por todo ello fibra en nuestra dieta diariamente en las cinco comidas para asegurarse de que llegamos a esos 25 gramos de fibra diaria. A veces será necesario tomarla en suplementos dietéticos para cumplir estos objetivos. Una salud intestinal correcta conlleva una regularidad intestinal que será también indicativo de buena salud. Desarrollar estos hábitos saludables es necesario. Consulte a su coach de bienestar para que le oriente correctamente. Si quiere que le aconseje consulte en http://www.facebook.com/herbamol
Preguntas frecuentes
¿Cuánta fibra debo tomar al día?
Las recomendaciones sitúan la ingesta en torno a 25-30 gramos diarios en el adulto. La mayoría de las personas se queda muy por debajo, así que el objetivo práctico es acercarse a esa cifra combinando verduras, fruta con piel, legumbres, cereales integrales y frutos secos.
¿Qué diferencia hay entre fibra soluble e insoluble?
La fibra soluble (avena, legumbres, manzana) forma un gel, ralentiza la digestión y alimenta a la microbiota; la insoluble (salvado, piel de los vegetales, grano entero) aporta volumen y acelera el tránsito. Conviene tomar ambas, y la mayoría de alimentos vegetales las combinan.
¿Cómo aumentar la fibra sin hinchazón ni gases?
Súbela de forma gradual durante varias semanas, repártela a lo largo del día y bebe suficiente agua. Un aumento brusco es la causa más frecuente de gases y molestias: el intestino y la microbiota necesitan tiempo para adaptarse.
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