En breve: ¿Para qué sirven los BCAA y la glutamina en los deportes de fuerza?
Los BCAA (leucina, isoleucina y valina) y la glutamina son aminoácidos que el músculo usa para estimular la síntesis de proteína y frenar su degradación. La leucina destaca por activar la formación de proteína muscular y a la glutamina se le atribuye un efecto anticatabólico. Aun así, la evidencia no es concluyente y una dieta con suficiente proteína de calidad suele cubrir las necesidades en personas sanas.
📚 Este artículo forma parte de la guía: Nutrición deportiva: qué comer para rendir y recuperar.
Los BCAA aminoácidos ramificados de cadena corta (isoleucina, leucina y valina) constituyen un tercio de la proteína del músculo esquelético y por ello una de las razones de su uso como suplemento en el deporte. Son aminoacidos esenciales, o sea que el organismo no puede sintetizarlos y necesitan ser ingeridos a través de la dieta. Se encuentran en una proporción 2:1:1 (leucina : isoleucina : valina) de manera natural en el músculo esquelético. La leucina se considera como el aminoácido más potente en la estimulación de la síntesis proteica muscular.
La glutamina (L-glutamina), procedente del ácido glutámico (glutamato), y es el aminoácido libre más abundante del organismo, tanto a nivel intracelular como extracelular, y representa el 50% del total de los aminoácidos del organismo. Se clasifica de semiesencial ya que aunque el organismo puede sintetizarlo, en situaciones de alto estrés la producción endógena no cubre las necesidades y es aconsejable realizar un aporte extrínseco vía suplementación. Es el aminoácido principal y por ello la se encuentra en grandes cantidades en la mayoría de carnes y productos animales como huevos y lácteos. Además, los suplementos proteicos tales como suero de leche o caseína contienen de manera natural un alto porcentaje de glutamina, siendo mayor en la caseína que en el suero.
En los deportes de fuerza y en los que se quiere ganar masa muscular es importante la sumplementación de estos BCAA aminoácidos ramificados porque se induce una estimulación de la síntesis proteica mediante la estimulación de la producción de insulina por la leucina y así las células musculares serán capaces de captar más glucosa de la sangre y usarla como fuente de energía y de aminoácidos para usarlos en la construcción muscular. Además se va a producir también una reducción del catabolismo proteico, o sea la destrucción de proteínas musculares, ya que al estar disponibles en la sangre van a ser usados directamente como sustrato energético. Y también van a tener un efecto en la reducción de la fatiga y por lo tanto una mejora del rendimiento, aunque sea de manera indirecta. La Glutamina se recomienda su uso como constructor de músculo y, sobre todo, por el efecto anticatabólico aunque los estudios no son concluyentes.
¿Cómo optimizar la síntesis de proteínas musculares a través de la nutrición?
Hacer 3-5 comidas distribuidas a lo largo del día. Por ejemplo: Desayuno, batido post-entrenamiento, comida, merienda y cena. En cada comida comer 25 gr de proteína en cada comida ya que más cantidad no va a absorberse. La proteína que sea de alto valor biológico (la proteína de suero) y/o compensar comiendo mayor cantidad de proteína vegetal (10-15%). y comer al menos el número de calorías de mantenimiento.
Recuerda una cosa. Una buena nutrición no hace a un mal deportista ser campeón; pero una mala nutrición hace que un campeón nunca llegue a serlo. Si quieres que te ayude a tu nutrición deportiva ponte en contacto conmigo y te recomendaré las opciones http://www.facebook.com/herbamol
Sigue leyendo
Preguntas frecuentes sobre BCAA y glutamina en el deporte
¿Qué son los BCAA y por qué se usan en el deporte?
Los BCAA son tres aminoácidos esenciales de cadena ramificada —leucina, isoleucina y valina— que forman parte importante de la proteína muscular. Se emplean para favorecer la síntesis de proteína y limitar la degradación del músculo durante el entrenamiento de fuerza.
¿La glutamina ayuda a ganar músculo?
La glutamina es el aminoácido libre más abundante del organismo y se le atribuye un efecto anticatabólico. Sin embargo, los estudios no son concluyentes sobre su beneficio para ganar masa muscular en personas sanas con una alimentación adecuada.
¿Hace falta suplementarse si ya como suficiente proteína?
En la mayoría de los casos no. Una dieta que aporte proteína de calidad repartida a lo largo del día suele cubrir las necesidades de aminoácidos. La suplementación puede valorarse en situaciones concretas y siempre es aconsejable el consejo de un profesional.
Del mismo autor
Fundamentos de nutrición saludable
68 capítulos cortos: qué comer, qué evitar y por qué.
Si quieres el marco completo que hay detrás de lo que acabas de leer, está en el libro. Puedes empezar por un capítulo entero, gratis y en PDF.
Leer un capítulo gratis →✔️ Contenido escrito y revisado por el Dr. Fernando Molina Sánchez, médico colegiado, según nuestro método editorial.
