Ese dolor en el hombro al levantar el brazo, la molestia en el codo después de un día de jardinería o el talón que se queja al empezar a caminar tienen muchas veces un mismo trasfondo: un tendón o una bolsa articular que se han sobrecargado. La tendinitis y la bursitis están entre las causas más frecuentes de dolor en el aparato locomotor, y también entre las peor entendidas: se tratan a menudo con reposo absoluto y antiinflamatorios cuando la evidencia apunta justo en otra dirección. En esta guía vas a entender qué son realmente, por qué aparecen, qué tratamiento funciona de verdad y qué papel —de apoyo, no de protagonista— pueden tener la alimentación y algunos suplementos en la recuperación del tendón.
Qué son y en qué se diferencian
Aunque solemos meterlas en el mismo saco, son dos cosas distintas. La tendinitis es el dolor y la disfunción de un tendón, la estructura que une el músculo con el hueso. Aquí conviene un matiz importante que ha cambiado el enfoque del tratamiento: lo que durante años llamamos «tendinitis» —con el sufijo -itis, que significa inflamación— hoy se entiende mejor como tendinopatía, porque en la mayoría de los casos crónicos no predomina la inflamación, sino una alteración en la estructura y la reparación del tejido por sobrecarga. Esta distinción no es un tecnicismo: explica por qué los antiinflamatorios alivian poco a medio plazo y por qué la clave está en cómo se carga el tendón.
La bursitis, en cambio, es la inflamación de una bolsa serosa (bursa), unos pequeños sacos llenos de líquido que actúan como almohadillas para reducir el roce entre tendones, músculos y huesos. Cuando una bursa se irrita por presión repetida, un golpe o una infección, se inflama y duele. Tendinopatía y bursitis coexisten con frecuencia en la misma zona —el ejemplo clásico es el hombro, donde la tendinopatía del manguito rotador y la bursitis subacromial suelen ir de la mano—, lo que a veces dificulta distinguirlas sin una exploración cuidadosa.
Dónde aparecen más a menudo
- Hombro. La localización estrella. Tendinopatía del manguito rotador y bursitis subacromial, con dolor al elevar el brazo y por la noche al apoyarse sobre ese lado.
- Codo. La epicondilitis («codo de tenista», en la cara externa) y la epitrocleitis («codo de golfista», en la interna), por gestos repetidos de agarre y muñeca. También la bursitis del olecranon, en la punta del codo.
- Muñeca y mano. La tenosinovitis de De Quervain, en el lado del pulgar, frecuente tras gestos repetitivos o en el posparto.
- Cadera. El llamado síndrome doloroso del trocánter mayor, que combina tendinopatía de los glúteos y bursitis, con dolor en la cara lateral de la cadera al caminar o al tumbarse de lado.
- Rodilla. La tendinopatía rotuliana («rodilla del saltador») y la bursitis prerrotuliana («rodilla de fregona», por apoyo prolongado).
- Tobillo y pie. La tendinopatía del Aquiles, muy común en corredores y en personas de mediana edad, con dolor y rigidez en el talón.
Todas estas formas comparten un mismo guion de fondo y un mismo abordaje, que es el que veremos. Si tu dolor es más difuso o se acompaña de desgaste articular, te será útil además la guía sobre dolor muscular, articulaciones y artrosis.
Por qué aparecen
El desencadenante más común es un desajuste entre la carga y la capacidad del tejido: el tendón o la bursa reciben más trabajo del que están preparados para asumir, y no siempre por hacer «demasiado». A menudo el problema es un cambio brusco —empezar un deporte, aumentar de golpe el kilometraje, una mudanza, una reforma en casa, un trabajo nuevo con gestos repetidos—. El tejido no se ha adaptado a esa nueva demanda y se resiente.
- Sobreuso y gestos repetitivos, deportivos o laborales, sobre todo si la técnica o la ergonomía no acompañan.
- Edad. Con los años el tendón pierde elasticidad y capacidad de reparación, de modo que tolera peor los picos de carga.
- Factores metabólicos. La diabetes, la obesidad, las alteraciones del colesterol y del tiroides se asocian a peor salud del tendón; cuidar el metabolismo importa también aquí, como vemos en la guía sobre el síndrome metabólico.
- Presión o apoyo mantenido sobre una bursa (arrodillarse, apoyar el codo), una de las causas típicas de bursitis.
- Un golpe directo o, con menos frecuencia, una infección de la bursa, que es una situación distinta y más urgente.
Cómo se diagnostica
El diagnóstico es sobre todo clínico: una buena historia (qué duele, desde cuándo, con qué gestos) y una exploración física suelen bastar para identificar el problema y la estructura afectada. Las pruebas de imagen no son el primer paso ni se necesitan siempre. De hecho, según PubMed, una revisión de 26 guías de práctica clínica sobre dolor de hombro concluyó que la evaluación inicial debe basarse en la historia, la detección de señales de alarma y el examen clínico, y que la resonancia magnética no se recomienda de forma rutinaria en el dolor de hombro reciente (Lowry et al., 2024). La ecografía resulta útil cuando hay dudas, porque permite ver el tendón y la bursa en movimiento.
Hay una situación que sí obliga a consultar sin demora: la sospecha de bursitis séptica (infecciosa). Si la zona, sobre todo en codo o rodilla, está muy roja, caliente, muy hinchada y dolorosa, y se acompaña de fiebre o malestar, no es una bursitis «de sobrecarga»: requiere valoración médica urgente, porque el tratamiento es distinto.
El tratamiento que de verdad funciona
Aquí está el cambio de mentalidad más importante. Frente a la vieja receta de «reposo absoluto», hoy sabemos que el pilar del tratamiento de la tendinopatía es el ejercicio y el manejo inteligente de la carga. El tendón se cura someténdolo a un trabajo progresivo y controlado que estimula su reparación; el reposo total, en cambio, lo debilita. Según PubMed, un gran metaanálisis de 110 estudios en las cinco localizaciones más frecuentes (manguito rotador, Aquiles, codo, rotuliano y glúteo) encontró que los programas de ejercicio de resistencia de mayor intensidad —con carga externa añadida— y de menor frecuencia —no a diario, para permitir la recuperación— eran los más eficaces (Pavlova et al., 2023). La combinación de manejo de la carga y ejercicio progresivo del tendón es, hoy, la base del tratamiento (Rosen et al., 2022).
En la práctica, esto se traduce en algunos principios:
- Reposo relativo, no absoluto. Se trata de reducir o modificar temporalmente la actividad que duele, no de inmovilizar. Un dolor leve y tolerable durante el ejercicio terapéutico es aceptable y no significa que te estés dañando.
- Ejercicio de carga progresiva, idealmente guiado por un fisioterapeuta, que aumente poco a poco la fuerza y la tolerancia del tendón. Es lento: las mejoras se miden en semanas y meses, no en días.
- Frío o calor como apoyo sintomático: el frío puede aliviar tras la actividad o en una bursitis muy irritada; el calor ayuda a aflojar antes del movimiento.
- Antiinflamatorios puntuales. Pueden ayudar a controlar el dolor en fases agudas, pero no resuelven la tendinopatía de fondo y no conviene usarlos de forma continuada.
- Adaptar la ergonomía y la técnica del gesto que originó el problema, sin lo cual la recaída es muy probable.
¿Y las infiltraciones de corticoides? Son una herramienta médica que puede dar alivio, pero su papel es matizado y la decisión, individual. La evidencia varía según la localización: durante años se las acusó de empeorar la evolución a largo plazo, pero según PubMed un ensayo clínico en tendinopatía del Aquiles mostró que, combinadas con ejercicio y guiadas por ecografía, mejoraban los resultados a los seis meses sin empeorarlos a los dos años (Johannsen et al., 2022). La lectura sensata es que la infiltración puede ser útil en casos seleccionados, siempre acompañada del trabajo de ejercicio y valorada por tu médico, no como atajo aislado.
Nutrición: alimentar la reparación del tendón
La nutrición no sustituye al ejercicio, pero le da al tendón los materiales con los que reconstruirse y ayuda a modular la inflamación cuando la hay. El tejido tendinoso está hecho sobre todo de colágeno, y su síntesis depende de un aporte adecuado de proteína, de ciertos aminoácidos (glicina, prolina) y de vitamina C, cofactor imprescindible para fabricarlo. Sobre esa base, dos ideas con respaldo:
- Proteína suficiente y repartida a lo largo del día, que aporte los aminoácidos para reparar el tejido. Pescado, huevos, lácteos, legumbres y carnes magras son buenas fuentes.
- Vitamina C y polifenoles de frutas y verduras, que apoyan la síntesis de colágeno y un entorno antioxidante favorable.
- Un patrón antiinflamatorio de fondo —al estilo mediterráneo, rico en vegetales, pescado azul y aceite de oliva, y bajo en ultraprocesados y azúcares—, especialmente cuando hay un componente inflamatorio como en la bursitis. Lo desarrollamos en la guía sobre la inflamación crónica.
- Control del peso y del metabolismo, porque la sobrecarga mecánica y las alteraciones metabólicas castigan al tendón.
El dato más interesante de los últimos años tiene que ver con el momento de tomar el colágeno. Según PubMed, tomar gelatina enriquecida con vitamina C alrededor de una hora antes de un ejercicio breve duplicó un marcador de síntesis de colágeno en sangre (Shaw et al., 2016), y un ensayo reciente observó que añadir colágeno hidrolizado con vitamina C a un programa de fuerza durante doce semanas mejoró las propiedades del tendón rotuliano —su grosor y su rigidez— frente al placebo en varones de mediana edad (Nulty et al., 2025). La clave es que el colágeno potencia al ejercicio, no lo sustituye.
Suplementación de apoyo
Con la expectativa realista de que acompañan al ejercicio y nunca lo reemplazan, dos apoyos encajan bien con lo que sabemos del tendón y de la inflamación, sin solaparse entre sí.
El primero es el colágeno con vitamina C, que aporta los aminoácidos y el cofactor que el tendón necesita para fabricar tejido nuevo. A la luz de la evidencia anterior, una fórmula con colágeno hidrolizado junto con vitamina C resulta una opción coherente, idealmente tomada en torno a la sesión de ejercicio terapéutico para aprovechar esa ventana de síntesis. Tienes los detalles sobre tipos y dosis en la guía completa sobre el colágeno. Conviene mantenerlo varias semanas, ya que el tendón se remodela despacio, y es un apoyo seguro y bien tolerado.
El segundo son los omega-3 marinos, que ayudan a modular la inflamación de bajo grado, un componente presente sobre todo en las bursitis y en las fases más irritadas. En ese sentido, un concentrado de omega-3 con EPA y DHA puede sumar a un patrón de alimentación antiinflamatorio; profundizamos en su evidencia para las articulaciones en el artículo sobre omega-3 y colágeno para el dolor articular. Se toma a diario con una comida que contenga grasa; como precaución, conviene vigilar su uso junto a anticoagulantes y consultarlo antes de una cirugía. Ninguno de los dos sustituye al pilar del tratamiento, que sigue siendo el ejercicio.
Cómo prevenir las recaídas
- Progresa la carga poco a poco. La regla de oro: aumentar el volumen o la intensidad de forma gradual, sin saltos bruscos, dando tiempo al tejido a adaptarse.
- Calienta antes y cuida la técnica del gesto deportivo o laboral; un mal patrón repetido mil veces es el origen de muchas tendinopatías.
- Respeta el descanso. El tendón se adapta entre sesiones, no durante ellas; alternar y no entrenar la misma zona a diario favorece la recuperación.
- Mantén la fuerza. Un músculo y un tendón fuertes toleran mejor las exigencias del día a día; el trabajo de fuerza regular es la mejor «vacuna».
- Adapta el entorno: evita apoyos prolongados sobre codos o rodillas, mejora la ergonomía del puesto de trabajo y usa un calzado adecuado.
- Cuida el terreno general: peso, azúcar, descanso y una alimentación rica en proteína y vegetales también protegen tus tendones.
Señales de alarma: cuándo consultar
Conviene buscar atención médica si la zona afectada está muy roja, caliente e hinchada y se acompaña de fiebre (posible bursitis infecciosa), si has notado un chasquido y una pérdida brusca de fuerza (posible rotura tendinosa), si el dolor es intenso, no mejora en varias semanas pese a un manejo correcto, te despierta por la noche de forma persistente o limita mucho tu actividad. En personas con diabetes o inmunidad comprometida conviene ser especialmente prudente. Ante la duda, una valoración profesional ahorra tiempo y evita complicaciones.
Preguntas frecuentes
¿Debo guardar reposo absoluto?
No. Salvo en fases muy agudas o casos concretos, el reposo total debilita el tendón. Lo recomendado es reposo relativo —reducir lo que duele— combinado con ejercicio de carga progresiva, que es lo que estimula la reparación.
¿Cuánto tarda en curarse una tendinopatía?
Depende de la localización y de la cronicidad, pero suele medirse en semanas o meses. El tendón se remodela despacio, así que la paciencia y la constancia con el ejercicio son parte del tratamiento.
¿Sirve el colágeno para los tendones?
Como apoyo al ejercicio, hay evidencia de que el colágeno con vitamina C tomado alrededor de la sesión favorece la síntesis de colágeno y la adaptación del tendón. No es un tratamiento por sí solo, sino un refuerzo de la nutrición del tejido.
¿Frío o calor?
El frío suele aliviar tras la actividad o en una bursitis muy irritada; el calor ayuda a aflojar antes de moverse. Son medidas sintomáticas: alivian, pero no curan el problema de fondo.
¿Las infiltraciones son malas para el tendón?
No de forma automática. Pueden dar alivio y, combinadas con ejercicio, ser útiles en casos seleccionados; su papel depende de la localización y del contexto. Es una decisión médica e individualizada, no un atajo aislado.
Conclusión
La tendinitis y la bursitis comparten un mismo mensaje esperanzador: en la gran mayoría de los casos mejoran con un abordaje conservador bien hecho. La clave no es el reposo absoluto ni los antiinflamatorios indefinidos, sino entender que el tendón se cura cargándolo de forma progresiva e inteligente, acompañado de fisioterapia, hábitos sensatos y un terreno nutricional que aporte proteína, vitamina C y colágeno para reconstruir el tejido. Los suplementos —colágeno con vitamina C y omega-3— pueden sumar como apoyo, pero el protagonista sigue siendo el ejercicio bien dosificado. Con paciencia y un buen plan, recuperar un tendón o una bursa doloridos es, casi siempre, una cuestión de tiempo y método.
Aviso médico. Este artículo tiene una finalidad exclusivamente informativa y educativa y no sustituye el consejo, el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional sanitario. Ante un dolor persistente o intenso, signos de infección (enrojecimiento, calor, fiebre) o pérdida brusca de fuerza, consulta con tu médico o fisioterapeuta. No inicies ni suspendas tratamientos ni suplementos sin valoración profesional, especialmente durante el embarazo, la lactancia o si tomas otros medicamentos.
Bibliografía
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