La vitamina D es un nutriente esencial para la salud ósea, el sistema inmunológico y numerosas funciones metabólicas. Existen dos formas principales de esta vitamina: la D2 (ergocalciferol) y la D3 (colecalciferol). Aunque ambas cumplen funciones similares, no son equivalentes en cuanto a su origen, absorción y eficacia en el organismo. En este artículo analizamos las diferencias entre la vitamina D2 y D3, sus fuentes alimentarias y cuál es más recomendable para cubrir las necesidades diarias.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina liposoluble que el cuerpo puede producir a través de la exposición solar o ingerir mediante la dieta o suplementos. Es crucial para:
- La absorción de calcio y fósforo
- El mantenimiento de huesos y dientes
- El funcionamiento del sistema inmunológico
- La modulación del sistema nervioso
Vitamina D2 vs D3: diferencias estructurales y funcionales
Vitamina D2 (ergocalciferol)
- Origen: se obtiene principalmente de fuentes vegetales y hongos expuestos a radiación ultravioleta.
- Presente en: suplementos fortificados, setas como el shiitake o champiñones irradiados.
- Estabilidad: es más sensible al calor, la luz y la humedad.
- Conversión: tiene menor afinidad por las proteínas transportadoras y menor eficacia en elevar los niveles de vitamina D en sangre.
Vitamina D3 (colecalciferol)
- Origen: se encuentra en alimentos de origen animal y es la forma que el cuerpo produce naturalmente cuando la piel se expone a la luz solar.
- Presente en: pescado azul (salmón, sardina, caballa), yema de huevo, hígado, mantequilla y suplementos de D3.
- Mayor eficacia: se absorbe mejor y mantiene niveles más estables en sangre.
- Conversión hepática: más eficiente en su conversión a la forma activa (calcitriol).
¿Cuál es más eficaz en el organismo?
Diversos estudios han demostrado que la vitamina D3:
- Aumenta los niveles séricos de 25(OH)D (forma circulante) más eficazmente que la D2
- Tiene una vida media más larga en el organismo
- Genera una respuesta más sostenida con dosis equivalentes
Por ello, cuando se requiere suplementación, los expertos suelen recomendar D3 frente a D2, salvo en personas veganas estrictas que prefieren fuentes no animales.
Recomendaciones dietéticas y fuentes naturales
Aunque la síntesis cutánea por exposición solar es la principal vía de obtención de vitamina D, la dieta puede complementarla, especialmente en meses de baja exposición solar. Las fuentes incluyen:
Vitamina D3 (origen animal):
- Salmón, atún, caballa
- Yema de huevo
- Hígado de res
- Aceite de hígado de bacalao
- Leche y cereales fortificados (algunos contienen D3)
Vitamina D2 (origen vegetal):
- Setas irradiadas con UV (portobello, shiitake)
- Alimentos fortificados de origen vegetal (leche de soja, avena, arroz)
- Suplementos veganos
¿Cuánta vitamina D necesitamos?
Las necesidades diarias dependen de la edad, la exposición solar, el tono de piel y la latitud geográfica. La mayoría de las guías recomiendan:
- Adultos: entre 600 y 800 UI diarias
- Mayores de 70 años: hasta 1000 UI diarias
- En deficiencia: se pueden requerir dosis terapéuticas bajo supervisión médica
Es recomendable medir los niveles en sangre (25(OH)D) para ajustar la dosis de forma personalizada.
Suplementación: ¿cuál elegir?
- D3 (colecalciferol): mejor opción en la mayoría de casos por su mayor biodisponibilidad.
- D2 (ergocalciferol): alternativa válida en personas veganas o con intolerancia a productos animales.
- Formas líquidas o en cápsulas blandas: favorecen mejor absorción, especialmente si se toman con grasas saludables.
Conclusión
Aunque tanto la vitamina D2 como la D3 pueden ayudar a cubrir las necesidades de este nutriente, la D3 es más eficaz para elevar y mantener niveles adecuados en el organismo. Priorizar fuentes naturales de D3, como pescados grasos y exposición solar moderada, y optar por suplementos adecuados según el estilo de vida, es clave para mantener una salud ósea, inmunológica y hormonal óptima.
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