El sistema inmunitario es un conjunto complejo de células, moléculas y órganos que protege al organismo frente a infecciones, agentes externos y alteraciones internas. Su funcionamiento depende de factores genéticos, ambientales y fisiológicos, pero también de la nutrición. Dentro de este ámbito, los micronutrientes desempeñan un papel fundamental. Aunque no aportan energía, son esenciales para procesos celulares que permiten que la inmunidad opere con eficacia. Una deficiencia, incluso leve, puede comprometer la respuesta inmunológica.
Micronutrientes: más que vitaminas y minerales
Los micronutrientes incluyen:
- vitaminas,
- minerales,
- oligoelementos,
- compuestos bioactivos,
que participan en la síntesis de proteínas inmunológicas, en la señalización de células defensivas y en la neutralización de radicales libres producidos durante infecciones. Muchos de ellos actúan en el equilibrio entre inflamación y resolución del daño tisular.
Vitaminas clave para el sistema inmune
Vitamina A
Conocida como vitamina de la integridad epitelial. Fortalece barreras mucosas (respiratorias, intestinales y cutáneas), donde se produce el primer contacto con agentes patógenos. También interviene en la maduración de linfocitos.
Vitamina C
Participa en la producción de colágeno, actúa como antioxidante y modula la respuesta de neutrófilos y linfocitos. La deficiencia aumenta la susceptibilidad a infecciones respiratorias.
Vitamina D
Funciona como hormona inmunomoduladora. Influye en la activación de células T y en la regulación de procesos inflamatorios. Su deficiencia se ha asociado a mayor riesgo de infecciones y enfermedades autoinmunes.
Vitamina E
Actúa como antioxidante liposoluble protegiendo membranas celulares del daño oxidativo. Mejora la función de células T en adultos mayores.
Vitamina B6, B9 y B12
Participan en el metabolismo de aminoácidos y la síntesis de ADN, esenciales para la proliferación de células inmunes.
Minerales y oligoelementos esenciales
Zinc
Interviene en la expresión genética, la replicación celular y la respuesta de linfocitos. Su deficiencia reduce la función de barrera y la inmunidad innata.
Selenio
Componente de enzimas antioxidantes como la glutatión peroxidasa. Regula el estrés oxidativo y favorece la respuesta antiviral.
Hierro
Fundamental para el transporte de oxígeno y la proliferación celular. Tanto su deficiencia como su exceso pueden deteriorar la respuesta inmune.
Cobre
Participa en la producción de radicales libres para destruir patógenos y en la formación de tejidos.
Magnesio
Interviene en más de 300 reacciones enzimáticas y en la comunicación celular. Su deficiencia se asocia con inflamación crónica de bajo grado.
Antioxidantes y estrés oxidativo
Durante una infección, el organismo genera especies reactivas para destruir patógenos. Si no se equilibran con antioxidantes, pueden dañar tejidos propios. Los micronutrientes antioxidantes contribuyen a este equilibrio y reducen la inflamación excesiva.
Alimentos ricos en polifenoles, carotenoides y flavonoides pueden mejorar la función inmunitaria al regular esta respuesta.
Microbiota y micronutrientes
El intestino es una de las mayores interfaces inmunes del organismo. La microbiota influye en la maduración inmunológica, la tolerancia y la producción de vitaminas como K y B. Una dieta pobre en micronutrientes afecta esta relación y favorece la disbiosis, con repercusiones sistémicas.
Micronutrientes y envejecimiento inmunológico
Con la edad se produce una disminución gradual de la eficacia del sistema inmune, fenómeno conocido como inmunosenescencia. Esta tendencia se agrava cuando existen deficiencias de micronutrientes, especialmente vitamina D, vitamina E, zinc y selenio. La suplementación estratégica puede mejorar la respuesta inmunitaria en adultos mayores.
Carencias más frecuentes en la población
A pesar de la abundancia alimentaria en muchos países, las deficiencias subclínicas son comunes, particularmente en:
- vitamina D,
- zinc,
- magnesio,
- vitamina B12,
- hierro en mujeres en edad fértil.
Estas deficiencias afectan al sistema inmune sin producir síntomas evidentes de inmediato.
Fuentes alimentarias de interés
Los micronutrientes clave se obtienen de alimentos como:
- pescado azul (vitamina D, omega 3, selenio),
- huevos (vitamina A, B12, D),
- carnes y mariscos (zinc, hierro, cobre),
- frutas cítricas y pimientos (vitamina C),
- frutos secos (vitamina E, magnesio),
- verduras de hoja verde (folato, magnesio),
- legumbres (hierro, zinc, folato).
La diversidad alimentaria es esencial para evitar déficits.
¿Suplementar o no suplementar?
La suplementación puede ser útil cuando existe:
- deficiencia confirmada,
- necesidad aumentada,
- dieta restrictiva,
- edad avanzada,
- patologías gastrointestinales.
Sin embargo, los suplementos no sustituyen una dieta equilibrada y un exceso puede resultar perjudicial, especialmente con hierro y zinc.
Conclusión
El sistema inmunitario requiere micronutrientes para funcionar correctamente. Aunque se suele hablar de inmunidad en términos de infecciones, vacunación o genética, la nutrición desempeña un papel silencioso pero decisivo. Mantener niveles adecuados de vitaminas, minerales y oligoelementos no solo fortalece la respuesta frente a patógenos, sino que modula la inflamación, mejora la reparación tisular y favorece el equilibrio general del organismo.
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