La pérdida de peso no siempre responde simplemente a la fórmula de “menos calorías, más ejercicio”. Muchos factores hormonales intervienen en el proceso, y uno de los más relevantes es el cortisol, conocido como la “hormona del estrés”. Un desequilibrio en sus niveles puede sabotear los esfuerzos por adelgazar, incluso con una dieta y rutina de ejercicio adecuadas. En este artículo exploramos cómo el cortisol influye en el metabolismo, la acumulación de grasa y la resistencia a la pérdida de peso.
¿Qué es el cortisol?
El cortisol es una hormona esteroidea producida por las glándulas suprarrenales. Su liberación está regulada por el eje hipotálamo-hipófiso-adrenal (HHA) y responde a estímulos como:
- Estrés físico o emocional
- Falta de sueño
- Ejercicio intenso
- Hipoglucemia
- Inflamación
El cortisol tiene funciones esenciales, como regular la glucosa en sangre, modular la respuesta inmunitaria y mantener la presión arterial. Sin embargo, cuando sus niveles se mantienen elevados de forma crónica, puede tener efectos perjudiciales sobre el metabolismo.
Efectos del cortisol en el metabolismo y la composición corporal
a) Aumento del apetito
El cortisol eleva la necesidad energética del cuerpo y estimula el apetito, especialmente por alimentos ricos en azúcares y grasas. Esto puede generar una ingesta calórica excesiva y sabotear la adherencia a una dieta hipocalórica.
b) Acumulación de grasa abdominal
El exceso de cortisol favorece el almacenamiento de grasa, particularmente en la zona abdominal. Esta grasa visceral está asociada a mayor riesgo de resistencia a la insulina, inflamación crónica y enfermedades cardiovasculares.
c) Alteración del metabolismo de la glucosa
El cortisol aumenta la gluconeogénesis hepática (producción de glucosa a partir de proteínas) y reduce la sensibilidad a la insulina. Esto puede provocar hiperglucemia, dificultad para oxidar grasas y tendencia al almacenamiento de energía en forma de grasa.
d) Pérdida de masa muscular
El exceso de cortisol tiene un efecto catabólico: degrada proteínas musculares para obtener energía, lo que reduce la masa magra y ralentiza el metabolismo basal.
Cortisol y sueño: un binomio clave
Dormir menos de 6-7 horas por noche incrementa los niveles matutinos de cortisol, favorece la resistencia a la insulina y altera la producción de leptina y grelina (hormonas del apetito). La falta de sueño se asocia directamente a mayor peso corporal y dificultad para adelgazar.
Cómo identificar un posible exceso de cortisol
Algunos signos que pueden indicar un desequilibrio crónico de cortisol:
- Aumento de grasa abdominal pese a dieta equilibrada
- Dificultad para dormir o despertares frecuentes
- Ansiedad o irritabilidad constante
- Fatiga matutina o sensación de “agotamiento con nerviosismo”
- Deseo constante de azúcar o carbohidratos
- Menstruaciones irregulares o caída del cabello (en mujeres)
Estrategias para reducir el cortisol y favorecer la pérdida de peso
a) Dormir al menos 7-8 horas por noche
La calidad del sueño regula el eje HHA y reduce el cortisol. Prioriza un entorno oscuro, silencioso y sin pantallas antes de dormir.
b) Practicar ejercicio moderado
El ejercicio es beneficioso, pero en exceso o sin descanso puede elevar el cortisol. Elige entrenamientos de fuerza, caminatas al aire libre, yoga o HIIT con control.
c) Incluir técnicas de manejo del estrés
Meditación, respiración consciente, contacto con la naturaleza o incluso pausas breves durante el día pueden reducir la respuesta de estrés.
d) Mantener horarios regulares de comida
Saltarse comidas o hacer dietas extremas eleva el cortisol. Mantén una ingesta equilibrada y consistente para evitar hipoglucemias.
e) Cuidar la alimentación
- Incluye alimentos ricos en triptófano y magnesio: plátano, nueces, semillas, espinacas, legumbres
- Reduce azúcares añadidos, alcohol y cafeína excesiva
- Aumenta el consumo de alimentos integrales, frutas y proteínas magras
Conclusión
El cortisol desempeña un papel esencial en la regulación del metabolismo y el equilibrio energético, pero su exceso puede generar una resistencia significativa a la pérdida de peso. Más allá de las calorías, atender los niveles de estrés, el sueño, la actividad física y la calidad de la dieta es clave para lograr una reducción de peso sostenible y saludable. Controlar el cortisol no solo facilita la pérdida de grasa, sino que mejora el bienestar físico y emocional de forma integral.
Herbamol 