Durante décadas, el sodio ha sido señalado como un enemigo de la salud, especialmente en relación con la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, el sodio es un mineral esencial para el funcionamiento del organismo. Como en muchas cuestiones nutricionales, el problema no radica en su existencia, sino en su exceso.
En este artículo analizamos qué es el sodio, cuál es su función en el cuerpo humano, los riesgos de su consumo elevado y por qué eliminarlo por completo tampoco es recomendable.
¿Qué es el sodio y para qué sirve en el cuerpo?
El sodio es un electrolito que el cuerpo necesita para mantener múltiples funciones vitales:
- Equilibrio de líquidos: ayuda a regular la cantidad de agua dentro y fuera de las células.
- Transmisión nerviosa: permite la correcta conducción de los impulsos eléctricos entre neuronas.
- Contracción muscular: es necesario para que los músculos, incluido el corazón, se contraigan adecuadamente.
- Presión arterial: regula el volumen sanguíneo y, por tanto, influye en la presión arterial.
En resumen, el sodio es indispensable para mantener la homeostasis del cuerpo.
¿Cuánto sodio necesitamos realmente?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo máximo de 2 gramos de sodio al día, lo que equivale a unos 5 gramos de sal (cloruro de sodio). Sin embargo, la mayoría de las personas consumen entre 9 y 12 gramos de sal al día, el doble o más de lo recomendado.
La clave está en lograr un equilibrio: consumir la cantidad necesaria sin caer en excesos perjudiciales.
El problema no es el sodio, sino su exceso
Un consumo elevado de sodio se ha asociado con varios problemas de salud, entre ellos:
- Hipertensión arterial: el exceso de sodio favorece la retención de líquidos, lo que puede aumentar el volumen de sangre y, por tanto, la presión arterial.
- Enfermedades cardiovasculares: la hipertensión crónica es uno de los principales factores de riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares.
- Problemas renales: los riñones tienen que trabajar más para eliminar el sodio, lo que puede deteriorar su función con el tiempo.
- Riesgo de osteoporosis: una ingesta alta de sodio puede aumentar la pérdida de calcio por la orina.
¿Qué alimentos aportan más sodio?
Aunque muchas personas piensan que el sodio proviene principalmente del salero, en realidad la mayor parte del sodio consumido diariamente proviene de alimentos procesados. Algunos ejemplos:
- Embutidos, fiambres y carnes curadas
- Sopas, caldos y salsas comerciales
- Comida rápida y productos de restaurante
- Pan industrial y snacks salados
- Quesos curados y en conserva
Aprender a leer las etiquetas nutricionales es clave para identificar el contenido oculto de sodio en los alimentos.
¿Qué pasa si consumimos muy poco sodio?
Eliminar el sodio por completo o reducirlo en exceso también puede tener consecuencias negativas. Algunas personas, especialmente quienes sudan mucho o siguen dietas muy estrictas, pueden experimentar:
- Hipotensión arterial
- Fatiga o debilidad muscular
- Calambres
- Mareos
- Desequilibrio electrolítico
Por eso, es importante evitar tanto el exceso como el déficit.
¿Cómo lograr un consumo saludable de sodio?
Prioriza alimentos frescos y naturales
Frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y carnes sin procesar contienen sodio en cantidades naturales y saludables.
Reduce el consumo de ultraprocesados
Evita o limita los productos enlatados, embutidos y alimentos precocinados.
Cocina con más especias y menos sal
Usar hierbas, ajo, limón y especias naturales es una excelente forma de dar sabor sin abusar del sodio.
Revisa las etiquetas nutricionales
Elige productos con menos de 120 mg de sodio por 100 g, y evita aquellos con más de 400 mg.
Mantén una buena hidratación
Beber suficiente agua ayuda a regular el balance de sodio en el cuerpo.
Conclusión
El sodio es un mineral esencial para el funcionamiento del cuerpo humano, pero su consumo en exceso puede acarrear serios problemas de salud. No se trata de eliminarlo por completo, sino de consumirlo en cantidades adecuadas y a partir de fuentes saludables.
Adoptar hábitos de alimentación equilibrada, cocinar más en casa y ser consciente del contenido de sodio en los alimentos procesados son pasos clave para cuidar tu salud cardiovascular y general.
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