El manganeso es un oligoelemento esencial que, aunque se necesita en pequeñas cantidades, desempeña un papel vital en el metabolismo y el buen funcionamiento del organismo. Su deficiencia, aunque poco común, puede generar alteraciones significativas en la salud metabólica, ósea y neurológica.
En este artículo analizaremos qué es el manganeso, cómo su carencia afecta al metabolismo, cuáles son sus implicaciones clínicas y qué soluciones pueden implementarse para mantener niveles adecuados.
¿Qué es el manganeso y por qué es importante?
El manganeso es un mineral que participa en múltiples procesos biológicos, especialmente en reacciones enzimáticas. Se encuentra de forma natural en muchos alimentos y actúa como cofactor de enzimas clave involucradas en:
• El metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas.
• La formación de tejido conectivo y hueso.
• La protección contra el daño oxidativo (a través de la enzima superóxido dismutasa).
• La producción de neurotransmisores y la función cerebral.
¿Cómo afecta la deficiencia de manganeso al metabolismo?
Una ingesta inadecuada de manganeso puede alterar diversos procesos metabólicos, lo que conlleva múltiples consecuencias fisiológicas.
Disminución de la eficiencia energética
El manganeso es necesario para la activación de enzimas que participan en la conversión de macronutrientes en energía. Su deficiencia puede afectar el metabolismo celular y provocar fatiga, debilidad y bajo rendimiento físico.
Alteración del metabolismo de carbohidratos y lípidos
Niveles bajos de manganeso pueden provocar desequilibrios en la regulación de la glucosa y de los lípidos sanguíneos, lo que puede contribuir a:
• Disminución de la tolerancia a la glucosa.
• Mayor riesgo de resistencia a la insulina.
• Alteraciones en los niveles de colesterol y triglicéridos.
Estrés oxidativo e inflamación
El manganeso forma parte de la enzima superóxido dismutasa mitocondrial, que neutraliza los radicales libres. Sin suficiente manganeso, aumenta el estrés oxidativo, lo cual acelera el envejecimiento celular y favorece procesos inflamatorios crónicos.
Problemas óseos y articulares
Este mineral participa en la síntesis de colágeno y otras proteínas estructurales necesarias para mantener los huesos y cartílagos sanos. Su deficiencia puede contribuir a:
• Fragilidad ósea.
• Problemas articulares.
• Mayor riesgo de osteoporosis.
Alteraciones neurológicas
El manganeso interviene en la producción de neurotransmisores como la dopamina y la glutamina. Su carencia puede ocasionar:
• Cambios en el estado de ánimo.
• Déficit de atención o concentración.
• Alteraciones neuromotoras en casos extremos.
Causas de deficiencia de manganeso
Aunque es poco común, la deficiencia puede deberse a diversos factores:
• Dietas muy refinadas y pobres en vegetales, semillas y cereales integrales.
• Trastornos digestivos que dificultan la absorción (enfermedad celíaca, Crohn, colitis ulcerosa).
• Consumo excesivo de hierro, calcio o fósforo, que compiten con el manganeso.
• Cirugías gastrointestinales o tratamientos prolongados con ciertos medicamentos.
Fuentes alimentarias ricas en manganeso
Una dieta variada y equilibrada suele ser suficiente para mantener niveles adecuados de manganeso. Algunos alimentos ricos en este mineral son:
• Frutos secos: Nueces, almendras, avellanas.
• Semillas: Semillas de sésamo, calabaza y girasol.
• Cereales integrales: Avena, arroz integral, trigo sarraceno, centeno.
• Legumbres: Garbanzos, lentejas, judías.
• Vegetales de hoja verde: Espinacas, acelgas, col rizada.
• Frutas: Piña, uvas, arándanos, frambuesas.
• Té negro y té verde.
Recomendaciones diarias y suplementación
Ingesta diaria recomendada
• Adultos: entre 1.8 y 2.3 mg por día (puede variar según sexo y edad).
• Mujeres embarazadas o lactantes: hasta 2.6 mg/día.
¿Es necesario suplementar?
En general, la suplementación no es necesaria si se lleva una dieta saludable. Sin embargo, puede considerarse en casos de:
• Trastornos de malabsorción.
• Restricciones dietéticas severas.
• Diagnóstico clínico de deficiencia comprobada por un profesional de la salud.
Es importante destacar que un exceso de manganeso también puede ser tóxico, especialmente si se acumula en el sistema nervioso. Por eso, no se recomienda suplementar sin control médico.
Estrategias para mantener niveles saludables de manganeso
• Aumentar el consumo de alimentos integrales, vegetales y frutos secos.
• Evitar dietas altamente procesadas y desequilibradas.
• Consultar a un nutricionista si se sigue una dieta restrictiva.
• Revisar interacciones entre suplementos o medicamentos si hay síntomas relacionados.
• Realizar chequeos regulares si existen antecedentes de problemas de absorción intestinal.
Conclusión
El manganeso, aunque presente en cantidades muy pequeñas en el cuerpo, tiene un impacto considerable en el metabolismo energético, la salud ósea, la función cerebral y el equilibrio antioxidante.
Su deficiencia puede afectar de manera silenciosa múltiples sistemas del organismo. Por eso, mantener una alimentación rica en alimentos naturales y variados es la mejor forma de prevenir desequilibrios y apoyar el funcionamiento óptimo del metabolismo.
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