La vitamina D regula el calcio y el hueso y modula la inmunidad. Tiene una particularidad: la mayoría se sintetiza en la piel con el sol, no se obtiene de la comida.
Los alimentos más ricos en vitamina D son aceite de hígado de bacalao, anguila, arenque, salmón salvaje, seguidos de caballa y trucha. Regula el calcio, los huesos y la inmunidad. Escasa en los alimentos: la mayoría se sintetiza con el sol.
Tabla de alimentos ricos en vitamina D (por 100 g)
| Alimento | Vitamina D (µg) | % VR* | Grupo |
|---|---|---|---|
| Aceite de hígado de bacalao | 250 | 5000 % | Aceites |
| Anguila | 110 | 2200 % | Pescado |
| Arenque | 27 | 540 % | Pescado |
| Salmón salvaje | 25 | 500 % | Pescado |
| Caballa | 16 | 320 % | Pescado |
| Trucha | 16 | 320 % | Pescado |
| Sardinas | 10 | 200 % | Pescado |
| Ostras | 8 | 160 % | Marisco |
| Atún | 7 | 140 % | Pescado |
| Yema de huevo | 5,4 | 108 % | Huevos |
| Boletus / setas (secados al sol) | 3,1 | 62 % | Verduras |
| Mantequilla | 1,5 | 30 % | Lácteos |
| Hígado de ternera | 1,2 | 24 % | Vísceras |
| Leche enriquecida | 1 | 20 % | Lácteos |
¿Cuánta vitamina D necesitas al día?
El valor de referencia es de 5 µg (200 UI), aunque muchas guías consideran adecuados 10-20 µg al día, sobre todo en mayores y con poca exposición al sol.
Sol y, en menor medida, alimentos
La principal fuente es la exposición solar moderada. En la dieta hay poca vitamina D: pescado azul, huevos, hígado y alimentos enriquecidos. Por eso el déficit es tan frecuente, sobre todo en invierno y en quienes pasan el día en interiores.
Señales de que puedes estar bajo de vitamina D
El déficit se asocia a debilidad muscular, mayor riesgo de caídas y fracturas y peor función inmune; a menudo es asintomático y se detecta en analítica (25-OH-vitamina D).
Quién tiene más riesgo de déficit
- Poca exposición solar e invierno.
- Piel más oscura y edad avanzada.
- Obesidad.
- Uso constante de protección solar total.
Si te cuesta cubrirlo solo con la dieta, puede ayudarte un aporte de vitamina D3 con magnesio.
Enlace de recomendación. Consulta siempre antes de suplementar si tomas medicación.
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Información divulgativa revisada por el Dr. Fernando Molina Sánchez. No sustituye el consejo de un profesional sanitario.