La vitamina K es necesaria para la coagulación de la sangre y para fijar el calcio en el hueso.
Los alimentos más ricos en vitamina K son perejil, natto, acelga, col rizada, seguidos de espinacas y aceite de soja. Necesaria para la coagulación y para fijar el calcio en el hueso. Abunda en verduras de hoja verde.
Tabla de alimentos ricos en vitamina K (por 100 g)
| Alimento | Vitamina K (µg) | % VR* | Grupo |
|---|---|---|---|
| Perejil | 1640 | 2187 % | Verduras |
| Natto (soja fermentada) | 1000 | 1333 % | Legumbres |
| Acelga | 830 | 1107 % | Verduras |
| Col rizada (kale) | 705 | 940 % | Verduras |
| Espinacas | 483 | 644 % | Verduras |
| Aceite de soja | 184 | 245 % | Aceites |
| Coles de Bruselas | 177 | 236 % | Verduras |
| Lechuga | 126 | 168 % | Verduras |
| Brócoli | 102 | 136 % | Verduras |
| Repollo | 76 | 101 % | Verduras |
| Ciruelas pasas | 60 | 80 % | Frutas |
| Judías verdes | 43 | 57 % | Verduras |
| Espárragos | 42 | 56 % | Verduras |
| Kiwi | 40 | 53 % | Frutas |
| Aguacate | 21 | 28 % | Frutas |
¿Cuánta vitamina K necesitas al día?
El valor de referencia de nutrientes de la UE es de 75 µg al día.
Verde y fermentados
La vitamina K1 abunda en las verduras de hoja verde (kale, espinaca, brócoli); la K2, en fermentados y alimentos de origen animal. Es liposoluble, así que se aprovecha mejor con algo de grasa. Si tomas anticoagulantes como el acenocumarol (Sintrom), no cambies bruscamente tu consumo de vitamina K sin consultar con tu médico.
Señales de que puedes estar bajo de vitamina K
El déficit es poco común; puede aumentar el sangrado y afectar a la salud del hueso.
Quién tiene más riesgo de déficit
- Malabsorción de grasas.
- Uso prolongado de antibióticos.
- Recién nacidos (por eso reciben vitamina K al nacer).
Si te cuesta cubrirlo solo con la dieta, puede ayudarte un multinutriente con vitamina K2 (MK-7).
Enlace de recomendación. Consulta siempre antes de suplementar si tomas medicación.
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Información divulgativa revisada por el Dr. Fernando Molina Sánchez. No sustituye el consejo de un profesional sanitario.