El folato (vitamina B9) es esencial para formar células nuevas y ADN, y resulta crucial antes y durante el embarazo.
Los alimentos más ricos en folato (vitamina B9) son hígado de pollo, garbanzos, lentejas, alubias, seguidos de edamame y germen de trigo. Fundamental para formar células y ADN; clave antes y durante el embarazo.
Tabla de alimentos ricos en folato (vitamina B9) (por 100 g)
| Alimento | Folato (vit. B9) (µg) | % VR* | Grupo |
|---|---|---|---|
| Hígado de pollo | 578 | 289 % | Vísceras |
| Garbanzos (secos) | 557 | 278 % | Legumbres |
| Lentejas (secas) | 479 | 240 % | Legumbres |
| Alubias (secas) | 394 | 197 % | Legumbres |
| Edamame | 311 | 156 % | Legumbres |
| Germen de trigo | 281 | 140 % | Cereales |
| Cacahuetes | 240 | 120 % | Frutos secos |
| Pipas de girasol | 227 | 114 % | Semillas |
| Espinacas | 194 | 97 % | Verduras |
| Espárragos | 149 | 74 % | Verduras |
| Remolacha | 109 | 55 % | Verduras |
| Aguacate | 81 | 40 % | Frutas |
| Brócoli | 63 | 32 % | Verduras |
| Coles de Bruselas | 61 | 30 % | Verduras |
| Huevo | 47 | 24 % | Huevos |
| Naranja | 30 | 15 % | Frutas |
¿Cuánto folato necesitas al día?
El valor de referencia de nutrientes de la UE es de 200 µg al día. En el embarazo las necesidades aumentan y suele recomendarse suplementación con ácido fólico.
Verde y sin pasarse con la cocción
Abunda en verduras de hoja verde, legumbres, hígado y frutos secos. Es sensible al calor, así que la cocción larga lo destruye; al vapor o en crudo se conserva mucho mejor.
Señales de que puedes estar bajo de folato
El déficit causa un tipo de anemia (megaloblástica) y cansancio y, en el embarazo, aumenta el riesgo de defectos del tubo neural.
Quién tiene más riesgo de déficit
- Embarazo y planificación del embarazo.
- Consumo alto de alcohol.
- Malabsorción intestinal.
Si te cuesta cubrirlo solo con la dieta, puede ayudarte un multinutriente con folato y vitaminas B.
Enlace de recomendación. Consulta siempre antes de suplementar si tomas medicación.
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Información divulgativa revisada por el Dr. Fernando Molina Sánchez. No sustituye el consejo de un profesional sanitario.