La vitamina B12 es esencial para los glóbulos rojos, el sistema nervioso y el ADN, y solo está en alimentos de origen animal.
Los alimentos más ricos en vitamina B12 son almejas y berberechos, hígado de cordero, hígado de ternera, riñón, seguidos de mejillones y caballa. Necesaria para la sangre y el sistema nervioso. Solo está en alimentos de origen animal (o suplementos).
Tabla de alimentos ricos en vitamina B12 (por 100 g)
| Alimento | Vitamina B12 (µg) | % VR* | Grupo |
|---|---|---|---|
| Almejas y berberechos | 98,9 | 3956 % | Marisco |
| Hígado de cordero | 90 | 3600 % | Vísceras |
| Hígado de ternera | 83 | 3320 % | Vísceras |
| Riñón | 25 | 1000 % | Vísceras |
| Mejillones | 24 | 960 % | Marisco |
| Caballa | 19 | 760 % | Pescado |
| Arenque | 13 | 520 % | Pescado |
| Cangrejo | 11 | 440 % | Marisco |
| Sardinas | 8,9 | 356 % | Pescado |
| Trucha | 5 | 200 % | Pescado |
| Salmón | 3,2 | 128 % | Pescado |
| Carne de vacuno | 2,6 | 104 % | Carne |
| Atún | 2,2 | 88 % | Pescado |
| Queso curado | 1,5 | 60 % | Lácteos |
| Huevo | 1,1 | 44 % | Huevos |
¿Cuánta vitamina B12 necesitas al día?
El valor de referencia de nutrientes de la UE es de 2,5 µg al día.
Solo de origen animal
Se encuentra en carne, pescado, marisco, huevos y lácteos. Los vegetales no aportan B12 utilizable, así que vegetarianos y, sobre todo, veganos necesitan alimentos enriquecidos o un suplemento.
Señales de que puedes estar bajo de vitamina B12
El déficit provoca anemia, cansancio, hormigueos, problemas de memoria y, si se prolonga, daño neurológico. Se confirma con analítica.
Quién tiene más riesgo de déficit
- Veganos y vegetarianos.
- Personas mayores (peor absorción).
- Gastritis atrófica o cirugía digestiva.
- Uso prolongado de metformina o antiácidos.
Si te cuesta cubrirlo solo con la dieta, puede ayudarte un multinutriente con vitaminas del grupo B.
Enlace de recomendación. Consulta siempre antes de suplementar si tomas medicación.
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Información divulgativa revisada por el Dr. Fernando Molina Sánchez. No sustituye el consejo de un profesional sanitario.