El cobre participa en la formación de glóbulos rojos, en el tejido conectivo y en la defensa antioxidante.
Los alimentos más ricos en cobre son hígado de ternera, shiitake, ostras, sésamo, seguidos de cacao puro en polvo y anacardos. Interviene en el hierro, el tejido conectivo y la defensa antioxidante.
Tabla de alimentos ricos en cobre (por 100 g)
| Alimento | Cobre (mg) | % VR* | Grupo |
|---|---|---|---|
| Hígado de ternera | 14,6 | 1460 % | Vísceras |
| Shiitake (seco) | 5,2 | 520 % | Verduras |
| Ostras | 4,4 | 440 % | Marisco |
| Sésamo | 4,1 | 410 % | Semillas |
| Cacao puro en polvo | 3,8 | 380 % | Cacao |
| Anacardos | 2,2 | 220 % | Frutos secos |
| Calamar | 1,9 | 190 % | Marisco |
| Pipas de girasol | 1,8 | 180 % | Semillas |
| Chocolate negro (70-85%) | 1,8 | 180 % | Cacao |
| Avellanas | 1,7 | 170 % | Frutos secos |
| Nueces | 1,6 | 160 % | Frutos secos |
| Pistachos | 1,3 | 130 % | Frutos secos |
| Garbanzos (secos) | 0,85 | 85 % | Legumbres |
| Alubias (secas) | 0,8 | 80 % | Legumbres |
| Lentejas (secas) | 0,75 | 75 % | Legumbres |
¿Cuánto cobre necesitas al día?
El valor de referencia de nutrientes de la UE es de 1 mg al día.
Vísceras, marisco y cacao
Las fuentes más ricas son el hígado, el marisco, el cacao, los frutos secos y las semillas. Un exceso de zinc en suplementos puede reducir su absorción.
Señales de que puedes estar bajo de cobre
El déficit es poco frecuente; puede dar una anemia que no mejora con hierro y alteraciones neurológicas.
Quién tiene más riesgo de déficit
- Suplementación alta de zinc sin control.
- Cirugía digestiva y malabsorción.
Si te cuesta cubrirlo solo con la dieta, puede ayudarte un multinutriente con cobre y minerales traza.
Enlace de recomendación. Consulta siempre antes de suplementar si tomas medicación.
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Información divulgativa revisada por el Dr. Fernando Molina Sánchez. No sustituye el consejo de un profesional sanitario.