El zinc es clave para la inmunidad, la cicatrización, la piel, el cabello y la fertilidad.
Los alimentos más ricos en zinc son ostras, germen de trigo, hígado de ternera, pipas de calabaza, seguidos de sésamo y cacao puro en polvo. Clave para la inmunidad, la cicatrización, la piel, el cabello y la fertilidad.
Tabla de alimentos ricos en zinc (por 100 g)
| Alimento | Zinc (mg) | % VR* | Grupo |
|---|---|---|---|
| Ostras | 60 | 600 % | Marisco |
| Germen de trigo | 16,7 | 167 % | Cereales |
| Hígado de ternera | 12 | 120 % | Vísceras |
| Pipas de calabaza | 7,8 | 78 % | Semillas |
| Sésamo | 7,8 | 78 % | Semillas |
| Cacao puro en polvo | 6,8 | 68 % | Cacao |
| Piñones | 6,4 | 64 % | Frutos secos |
| Carne de vacuno | 6 | 60 % | Carne |
| Anacardos | 5,6 | 56 % | Frutos secos |
| Cangrejo | 5,4 | 54 % | Marisco |
| Yema de huevo | 3,9 | 39 % | Huevos |
| Copos de avena | 3,6 | 36 % | Cereales |
| Queso curado | 3,5 | 35 % | Lácteos |
| Garbanzos (secos) | 3,4 | 34 % | Legumbres |
| Lentejas (secas) | 3,3 | 33 % | Legumbres |
¿Cuánto zinc necesitas al día?
El valor de referencia de nutrientes de la UE es de 10 mg al día.
Cómo aprovechar mejor el zinc
Las fuentes más ricas y biodisponibles son de origen animal: marisco (sobre todo las ostras), carne e hígado. En los vegetales (legumbres, semillas, frutos secos) se absorbe peor por los fitatos; remojar, germinar y fermentar ayuda.
Señales de que puedes estar bajo de zinc
El déficit puede dar más infecciones, heridas que cicatrizan mal, caída del cabello, alteraciones del gusto y problemas de piel.
Quién tiene más riesgo de déficit
- Dietas vegetarianas y veganas.
- Problemas digestivos con malabsorción.
- Personas mayores.
- Consumo alto de alcohol.
Si te cuesta cubrirlo solo con la dieta, puede ayudarte una fórmula integral con zinc y minerales quelados.
Enlace de recomendación. Consulta siempre antes de suplementar si tomas medicación.
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Información divulgativa revisada por el Dr. Fernando Molina Sánchez. No sustituye el consejo de un profesional sanitario.