Los omega-3 (EPA, DHA y ALA) son grasas esenciales para el corazón, el cerebro y el control de la inflamación.
Los alimentos más ricos en omega 3 son aceite de linaza, semillas de lino, semillas de chía, nueces, seguidos de aceite de colza y caballa. Grasas esenciales (ALA vegetal; EPA y DHA marinos). Lo importante no es solo la cantidad, sino el equilibrio con el omega-6.
Tabla de alimentos ricos en omega 3 (por 100 g)
| Alimento | Omega-3 (g) | Grupo |
|---|---|---|
| Aceite de linaza | 53 | Aceites |
| Semillas de lino | 22,8 | Semillas |
| Semillas de chía | 17,8 | Semillas |
| Nueces | 9 | Frutos secos |
| Aceite de colza | 9,1 | Aceites |
| Caballa | 5,1 | Pescado |
| Salmón (atlántico) | 2,5 | Pescado |
| Arenque | 2,4 | Pescado |
| Anchoas / boquerones | 2,1 | Pescado |
| Sardinas | 1,5 | Pescado |
| Soja (en grano) | 1,4 | Legumbres |
| Atún | 1,3 | Pescado |
| Trucha | 1,1 | Pescado |
| Mejillones | 0,7 | Marisco |
| Huevo enriquecido en omega-3 | 0,3 | Huevos |
| Aguacate | 0,1 | Frutas |
¿Cuánto omega 3 necesitas al día?
No existe un valor de referencia único de la UE. Como orientación, en adultos sanos se recomiendan en torno a 250-500 mg diarios de EPA + DHA.
De dónde sacar los omega-3
El EPA y el DHA, los más activos, están en el pescado azul (sardina, caballa, salmón, boquerón) y en las algas. El ALA vegetal (lino, chía, nueces) se convierte en EPA y DHA de forma muy limitada, así que tomar pescado azul dos o tres veces por semana es la vía más eficiente.
Señales de que puedes estar bajo de omega 3
Un aporte bajo de omega-3, sobre todo si sobran los omega-6, se asocia a un perfil más proinflamatorio; no suele dar síntomas evidentes a corto plazo.
Quién tiene más riesgo de déficit
- Dietas sin pescado azul ni algas.
- Vegetarianos y veganos (solo ALA).
- Consumo alto de aceites vegetales ricos en omega-6.
Si te cuesta cubrirlo solo con la dieta, puede ayudarte un concentrado de omega-3 de alta pureza (EPA y DHA).
Enlace de recomendación. Consulta siempre antes de suplementar si tomas medicación.
Sigue leyendo en el blog
- Omega-3: guía completa (fuentes y cómo tomarlo)
- Formas del omega-3 y oxidación
- ¿Te falta omega-3? Mídelo en casa
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Información divulgativa revisada por el Dr. Fernando Molina Sánchez. No sustituye el consejo de un profesional sanitario.