Alimentos ricos en hierro: tabla y % diario

El hierro es un mineral esencial para transportar el oxígeno en la sangre y producir energía. Cubrirlo con la dieta es sencillo si sabes dónde buscarlo, y por eso hemos reunido los alimentos que más aportan, con la cantidad exacta por cada 100 gramos y su equivalencia en el valor de referencia diario.

Los alimentos más ricos en hierro son la espirulina, las almejas y berberechos, la morcilla y el hígado, seguidos de semillas como el sésamo y las pipas de calabaza, el cacao puro y las legumbres (lentejas, alubias y garbanzos). El hierro de origen animal (hemo) se absorbe mejor que el vegetal (no hemo), que mejora mucho si lo acompañas de vitamina C.

Tabla de alimentos ricos en hierro (por 100 g)

Alimento	Hierro (mg)	% VR*	Grupo
Espirulina (seca)	28,5	204 %	Algas
Almejas y berberechos	28	200 %	Marisco
Morcilla	20	143 %	Carne
Hígado de cerdo	18	129 %	Vísceras
Sésamo	14,6	104 %	Semillas
Cacao puro en polvo	13,9	99 %	Cacao
Hígado de pollo	9	64 %	Vísceras
Pipas de calabaza	8,8	63 %	Semillas
Lentejas (secas)	7,5	54 %	Legumbres
Alubias blancas (secas)	6,7	48 %	Legumbres
Anacardos	6,7	48 %	Frutos secos
Garbanzos (secos)	6,2	44 %	Legumbres
Tofu	5,4	39 %	Legumbres
Quinoa	4,6	33 %	Cereales
Pistachos	4	29 %	Frutos secos
Espinacas	2,7	19 %	Verduras
Carne de vacuno	2,6	19 %	Carne
Huevo	1,8	13 %	Huevos

*% VR = porcentaje del Valor de Referencia de nutrientes de la UE para el hierro (14 mg/día). Valores por 100 g de porción comestible, tipo USDA FoodData Central / BEDCA; orientativos, varían según variedad, cocción y origen. Legumbres y cereales en seco.

¿Cuánto hierro necesitas al día?

El valor de referencia europeo es de 14 mg al día para la población general. Las necesidades, sin embargo, no son iguales para todos: las mujeres con menstruación suelen requerir más (en torno a 16-18 mg) por las pérdidas mensuales, y durante el embarazo la demanda aumenta de forma notable. A partir de la menopausia, el requerimiento de la mujer baja y se acerca al del hombre.

Hierro hemo y no hemo: cómo mejorar la absorción

No todo el hierro se aprovecha igual. El hierro hemo, presente en carnes, vísceras, marisco y pescado, se absorbe con facilidad. El hierro no hemo, el de legumbres, semillas, cereales y verduras, se absorbe peor, pero puedes potenciarlo con unos gestos sencillos:

Añade vitamina C a la comida (limón sobre las lentejas, pimiento, naranja de postre): multiplica la absorción del hierro vegetal.
Separa el café y el té de las comidas ricas en hierro: sus taninos lo bloquean.
Cuida el calcio: los lácteos en la misma comida compiten con el hierro.
Remoja y cocina bien legumbres y cereales para reducir los fitatos que dificultan la absorción.

Señales de que puedes estar bajo de hierro

El déficit de hierro se manifiesta con cansancio persistente, palidez, caída del cabello, uñas frágiles, dificultad para concentrarse y sensación de falta de aire al esfuerzo. Son señales orientativas: para confirmarlo, lo correcto es una analítica que incluya la ferritina (el mejor marcador de tus reservas) y valorarla con tu médico.