El magnesio interviene en más de 300 reacciones del organismo: contracción muscular, sistema nervioso, producción de energía y descanso.
Los alimentos más ricos en magnesio son salvado de trigo, pipas de calabaza, cacao puro en polvo, semillas de lino, seguidos de nueces de Brasil y sésamo. Interviene en más de 300 reacciones enzimáticas: energía, músculo, sistema nervioso y huesos.
Tabla de alimentos ricos en magnesio (por 100 g)
| Alimento | Magnesio (mg) | % VR* | Grupo |
|---|---|---|---|
| Salvado de trigo | 611 | 163 % | Cereales |
| Pipas de calabaza | 592 | 158 % | Semillas |
| Cacao puro en polvo | 499 | 133 % | Cacao |
| Semillas de lino | 392 | 105 % | Semillas |
| Nueces de Brasil | 376 | 100 % | Frutos secos |
| Sésamo | 351 | 94 % | Semillas |
| Semillas de chía | 335 | 89 % | Semillas |
| Anacardos | 292 | 78 % | Frutos secos |
| Almendras | 270 | 72 % | Frutos secos |
| Piñones | 251 | 67 % | Frutos secos |
| Trigo sarraceno | 231 | 62 % | Cereales |
| Chocolate negro (70-85%) | 228 | 61 % | Cacao |
| Alubias blancas (secas) | 190 | 51 % | Legumbres |
| Cacahuetes | 168 | 45 % | Frutos secos |
| Avellanas | 163 | 43 % | Frutos secos |
| Copos de avena | 138 | 37 % | Cereales |
| Garbanzos (secos) | 115 | 31 % | Legumbres |
| Espinacas | 79 | 21 % | Verduras |
| Plátano | 27 | 7 % | Frutas |
¿Cuánto magnesio necesitas al día?
El valor de referencia de nutrientes de la UE es de 375 mg al día.
Cómo aprovechar mejor el magnesio
Está sobre todo en alimentos vegetales integrales: semillas, frutos secos, legumbres, cacao y cereales integrales. El refinado de harinas y cereales elimina gran parte, así que priorizar los integrales marca la diferencia; cocer en mucha agua también diluye parte del mineral.
Señales de que puedes estar bajo de magnesio
Un magnesio bajo puede cursar con calambres, contracturas, fatiga, irritabilidad, palpitaciones y peor calidad del sueño.
Quién tiene más riesgo de déficit
- Dietas basadas en ultraprocesados y harinas refinadas.
- Estrés crónico y ejercicio muy intenso.
- Uso prolongado de diuréticos o antiácidos.
- Diabetes tipo 2 y problemas digestivos con malabsorción.
Si te cuesta cubrirlo solo con la dieta, puede ayudarte un aporte de magnesio biodisponible con vitamina D3.
Enlace de recomendación. Consulta siempre antes de suplementar si tomas medicación.
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Información divulgativa revisada por el Dr. Fernando Molina Sánchez. No sustituye el consejo de un profesional sanitario.