Los omega-6 son grasas esenciales, pero en la dieta moderna suele sobrar más que faltar.
Los alimentos más ricos en omega 6 son aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de soja, mayonesa, seguidos de nueces y pipas de girasol. Grasa esencial, pero la dieta moderna aporta demasiada. La clave no es sumar omega-6, sino equilibrarlo subiendo el omega-3.
Tabla de alimentos ricos en omega 6 (por 100 g)
| Alimento | Omega-6 (g) | Grupo |
|---|---|---|
| Aceite de girasol | 66 | Aceites |
| Aceite de maíz | 53 | Aceites |
| Aceite de soja | 51 | Aceites |
| Mayonesa | 40 | Otros |
| Nueces | 38 | Frutos secos |
| Pipas de girasol | 37 | Semillas |
| Piñones | 33 | Frutos secos |
| Cacahuetes | 24 | Frutos secos |
| Sésamo | 21 | Semillas |
| Pipas de calabaza | 20 | Semillas |
| Pistachos | 13 | Frutos secos |
| Almendras | 12 | Frutos secos |
| Aceite de oliva virgen | 9,8 | Aceites |
| Tofu | 4,6 | Legumbres |
| Aguacate | 1,7 | Frutas |
¿Cuánto omega 6 necesitas al día?
No hay un valor de referencia único. El objetivo no es tomar más omega-6, sino equilibrar su proporción con los omega-3.
Presentes de sobra
Están en los aceites de semillas (girasol, maíz), los frutos secos y los ultraprocesados. Rara vez faltan; lo saludable no es tomar más, sino no abusar de los aceites refinados y subir los omega-3 para equilibrar la proporción.
Señales de que puedes estar bajo de omega 6
El déficit real es excepcional en la dieta occidental; el problema habitual es justo el contrario, un exceso frente a los omega-3.
Quién tiene más riesgo de déficit
- El déficit es muy raro; vigila más bien no pasarte.
Si te cuesta cubrirlo solo con la dieta, puede ayudarte un concentrado de omega-3 para equilibrar la proporción omega-6/omega-3.
Enlace de recomendación. Consulta siempre antes de suplementar si tomas medicación.
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Información divulgativa revisada por el Dr. Fernando Molina Sánchez. No sustituye el consejo de un profesional sanitario.