El selenio es un antioxidante que protege las células y participa en la función tiroidea e inmune.
Los alimentos más ricos en selenio son nueces de Brasil, riñón de cerdo, atún, ostras, seguidos de pipas de girasol y sardinas. Antioxidante y cofactor tiroideo. Una sola nuez de Brasil puede cubrir el día.
Tabla de alimentos ricos en selenio (por 100 g)
| Alimento | Selenio (µg) | % VR* | Grupo |
|---|---|---|---|
| Nueces de Brasil | 1917 | 3485 % | Frutos secos |
| Riñón de cerdo | 190 | 345 % | Vísceras |
| Atún | 90 | 164 % | Pescado |
| Ostras | 77 | 140 % | Marisco |
| Pipas de girasol | 53 | 96 % | Semillas |
| Sardinas | 53 | 96 % | Pescado |
| Gambas | 40 | 73 % | Marisco |
| Hígado de ternera | 40 | 73 % | Vísceras |
| Bacalao | 33 | 60 % | Pescado |
| Huevo | 30 | 55 % | Huevos |
| Champiñón | 26 | 47 % | Verduras |
| Arroz integral | 23 | 42 % | Cereales |
| Pollo | 22 | 40 % | Carne |
| Lentejas (secas) | 20 | 36 % | Legumbres |
| Carne de vacuno | 18 | 33 % | Carne |
¿Cuánto selenio necesitas al día?
El valor de referencia de nutrientes de la UE es de 55 µg al día.
La estrella: la nuez de Brasil
Una o dos nueces de Brasil cubren las necesidades del día. También aportan bien el pescado, el marisco, los huevos y las vísceras. En los vegetales, el contenido depende del selenio del suelo.
Señales de que puedes estar bajo de selenio
El déficit es poco frecuente; cuando ocurre, puede afectar a la tiroides y a las defensas.
Quién tiene más riesgo de déficit
- Zonas con suelos pobres en selenio.
- Malabsorción intestinal.
Si te cuesta cubrirlo solo con la dieta, puede ayudarte un multinutriente con selenio y zinc.
Enlace de recomendación. Consulta siempre antes de suplementar si tomas medicación.
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Información divulgativa revisada por el Dr. Fernando Molina Sánchez. No sustituye el consejo de un profesional sanitario.