La vitamina A es clave para la visión, la piel y la inmunidad.
Los alimentos más ricos en vitamina A son aceite de hígado de bacalao, hígado de ternera, anguila, zanahoria, seguidos de boniato y mantequilla. Visión, piel e inmunidad. En µg de equivalentes de retinol (retinol animal + carotenoides vegetales).
Tabla de alimentos ricos en vitamina A (por 100 g)
| Alimento | Vitamina A (µg) | % VR* | Grupo |
|---|---|---|---|
| Aceite de hígado de bacalao | 30000 | 3750 % | Aceites |
| Hígado de ternera | 9440 | 1180 % | Vísceras |
| Anguila | 1043 | 130 % | Pescado |
| Zanahoria | 835 | 104 % | Verduras |
| Boniato (batata) | 709 | 89 % | Verduras |
| Mantequilla | 684 | 86 % | Lácteos |
| Col rizada (kale) | 500 | 62 % | Verduras |
| Espinacas | 469 | 59 % | Verduras |
| Calabaza | 426 | 53 % | Verduras |
| Perejil | 421 | 53 % | Verduras |
| Queso curado | 265 | 33 % | Lácteos |
| Yema de huevo | 191 | 24 % | Huevos |
| Melón cantalupo | 169 | 21 % | Frutas |
| Pimiento rojo | 157 | 20 % | Verduras |
| Albaricoque | 96 | 12 % | Frutas |
| Mango | 54 | 7 % | Frutas |
¿Cuánta vitamina A necesitas al día?
El valor de referencia es de 800 µg al día. Un exceso de retinol (por ejemplo, mucho hígado) no es recomendable durante el embarazo.
Retinol y carotenos
Se obtiene como retinol (hígado, huevos, lácteos) y como betacaroteno, que el cuerpo transforma en vitamina A (zanahoria, boniato, calabaza, verduras de hoja). Un poco de grasa en la comida mejora su absorción.
Señales de que puedes estar bajo de vitamina A
El déficit afecta primero a la visión nocturna y, si es grave, a la piel y a las defensas.
Quién tiene más riesgo de déficit
- Malabsorción de grasas.
- Dietas muy bajas en grasa y en vegetales de color.
- Consumo alto de alcohol.
Si te cuesta cubrirlo solo con la dieta, puede ayudarte una microalga con vitamina A y ficocianina.
Enlace de recomendación. Consulta siempre antes de suplementar si tomas medicación.
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Información divulgativa revisada por el Dr. Fernando Molina Sánchez. No sustituye el consejo de un profesional sanitario.