La proteína construye y repara el músculo, los tejidos, las enzimas y las defensas.
Los alimentos más ricos en proteína son bacalao seco, espirulina, queso parmesano, soja, seguidos de semillas de cáñamo y queso curado. Construye y repara músculo, enzimas y defensas. La animal es completa; la vegetal se combina para serlo.
Tabla de alimentos ricos en proteína (por 100 g)
| Alimento | Proteína (g) | % VR* | Grupo |
|---|---|---|---|
| Bacalao seco | 62 | 124 % | Pescado |
| Espirulina (seca) | 57 | 114 % | Algas |
| Queso parmesano | 38 | 76 % | Lácteos |
| Soja (en grano) | 36 | 72 % | Legumbres |
| Semillas de cáñamo | 32 | 64 % | Semillas |
| Queso curado | 32 | 64 % | Lácteos |
| Pechuga de pollo (cocida) | 31 | 62 % | Carne |
| Atún | 30 | 60 % | Pescado |
| Cacahuetes | 26 | 52 % | Frutos secos |
| Carne de vacuno | 26 | 52 % | Carne |
| Lentejas (secas) | 25 | 50 % | Legumbres |
| Gambas | 24 | 48 % | Marisco |
| Almendras | 21 | 42 % | Frutos secos |
| Garbanzos (secos) | 19 | 38 % | Legumbres |
| Huevo | 13 | 26 % | Huevos |
| Tofu | 12 | 24 % | Legumbres |
| Yogur griego | 10 | 20 % | Lácteos |
¿Cuánta proteína necesitas al día?
El valor de referencia es de 50 g al día, aunque las necesidades reales dependen del peso y la actividad (habitualmente 0,8-1,2 g por kilo, y más en deportistas y mayores).
Animal y vegetal
Las fuentes animales (carne, pescado, huevos, lácteos) son proteína completa. Las vegetales (legumbres, tofu, frutos secos, cereales) también cubren las necesidades combinándolas a lo largo del día. Repartir la proteína entre las comidas mejora su aprovechamiento.
Señales de que puedes estar bajo de proteína
Un aporte insuficiente favorece la pérdida de masa muscular, peor recuperación y defensas más bajas, sobre todo en personas mayores.
Quién tiene más riesgo de déficit
- Personas mayores.
- Dietas muy restrictivas o hipocalóricas.
- Deportistas con aporte insuficiente.
Si te cuesta cubrirlo solo con la dieta, puede ayudarte una espirulina completa rica en proteína vegetal y hierro.
Enlace de recomendación. Consulta siempre antes de suplementar si tomas medicación.
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Información divulgativa revisada por el Dr. Fernando Molina Sánchez. No sustituye el consejo de un profesional sanitario.