¿La melatonina es segura a largo plazo? Esto es lo que dice un nuevo estudio sobre tu corazón

La melatonina se ha convertido en uno de los suplementos para dormir más buscados del mundo. Se vende sin receta, se percibe como algo «natural» e inofensivo, y millones de personas la toman cada noche durante meses o años. Por eso ha causado tanto revuelo un análisis presentado a finales de 2025 —y muy difundido de nuevo el 29 de agosto— que asocia su uso prolongado con un riesgo notablemente mayor de insuficiencia cardíaca en personas con insomnio crónico. El titular asusta. Pero, como casi siempre en salud, lo importante no es el titular: es lo que el estudio dice realmente, a quién afecta y qué se puede hacer al respecto.

Vamos a explicarlo con calma. Qué encontró el estudio, qué no demuestra, por qué la toma puntual no es lo mismo que el uso crónico, y qué alternativas para dormir cuentan con respaldo científico si quieres reducir tu dependencia de la melatonina.

Qué encontró realmente el estudio

El trabajo se presentó en las Sesiones Científicas de la Asociación Americana del Corazón (AHA) de 2025 y analizó los registros médicos de más de 130.000 adultos con diagnóstico de insomnio crónico, con una edad media de 55 años y una mayoría de mujeres. Los investigadores compararon a quienes tenían documentado un uso de melatonina de un año o más con un grupo similar de personas con insomnio que no la usaban, y siguieron su evolución durante cinco años.

Los resultados que dieron la vuelta al mundo fueron estos: entre quienes usaban melatonina de forma prolongada, la insuficiencia cardíaca apareció en el 4,6 % frente al 2,7 % del grupo de comparación, lo que se traduce en un riesgo aproximadamente un 90 % mayor. También observaron más hospitalizaciones por insuficiencia cardíaca y una mortalidad por cualquier causa más alta (7,8 % frente a 4,3 %). En un análisis de sensibilidad más estricto, el aumento de riesgo se situó en torno al 82 %. Son cifras llamativas, y por eso el estudio merece atención.

Lo que el estudio NO demuestra (y esto es clave)

Aquí es donde conviene bajar la temperatura. Se trata de un estudio observacional: mira hacia atrás en los registros médicos y detecta una asociación, no una relación de causa y efecto. Los propios autores lo dicen sin rodeos: «nuestro estudio no puede probar una relación causal directa». Además, es un resumen de congreso todavía no publicado ni revisado por pares, así que sus conclusiones son preliminares hasta que aparezca el manuscrito completo.

Y hay un problema de fondo difícil de resolver en este tipo de datos: la persona que toma melatonina cada noche durante años probablemente duerme peor, tiene un insomnio más severo, o arrastra ansiedad, depresión u otros problemas de salud que por sí mismos aumentan el riesgo cardiovascular. Es lo que en epidemiología se llama «confusión por indicación»: quizá no sea la melatonina la que daña el corazón, sino aquello que llevó a esa persona a necesitarla. El estudio, de hecho, no disponía de información sobre la gravedad del insomnio ni sobre los trastornos psiquiátricos asociados.

Hay un detalle más que invita a la prudencia: en Estados Unidos la melatonina se compra sin receta, así que muchas personas que la tomaban podrían haber quedado clasificadas por error en el grupo «sin melatonina», lo que distorsiona la comparación. Y las tasas de hospitalización tan altas sugieren que se contabilizaron códigos diagnósticos muy diversos, no solo casos confirmados.

De hecho, cuando otros investigadores revisaron una gran encuesta poblacional representativa de Estados Unidos (NHANES) tras conocerse esta alarma, no encontraron una asociación significativa entre el uso reciente de melatonina y la enfermedad cardiovascular o la insuficiencia cardíaca una vez tenidas en cuenta las diferencias de partida entre usuarios y no usuarios. Su conclusión fue sensata: los datos disponibles «no establecen ni un daño ni una seguridad cardiovascular definitivos». En paralelo, un grupo de endocrinólogos ha propuesto una hipótesis de mecanismo —a través de la hormona prolactina— pero la plantean expresamente como especulativa y pendiente de comprobación.

En resumen: hay una señal que no se puede ignorar, pero tampoco se puede afirmar que la melatonina «provoque» insuficiencia cardíaca. Lo que sí deja claro es que la idea de que es un suplemento totalmente inocuo para tomar indefinidamente necesita revisarse.

Toma puntual frente a uso crónico: no es lo mismo

Este matiz es probablemente el más importante de todo el artículo, y el que más se pierde en los titulares. El estudio analizó el uso prolongado: un año o más de toma continuada. No dice nada sobre la persona que usa melatonina tres noches para adaptarse a un cambio de horario, para combatir el jet lag tras un vuelo transoceánico o de forma esporádica en una mala racha de sueño.

La melatonina fue diseñada como una ayuda de corta duración y para situaciones concretas, no como una pastilla para tomar cada noche durante años. Su uso puntual y a dosis bajas (habitualmente entre 0,5 y 2 mg, tomada un rato antes de acostarse) sigue considerándose razonablemente seguro para la mayoría de adultos sanos. El problema aparece cuando se convierte en una muleta permanente que sustituye a la solución real del problema de sueño.

¿A quién debería preocupar más?

Sin caer en la alarma, hay perfiles que tienen más motivos para revisar su uso de melatonina con un profesional:

• Personas que la toman cada noche desde hace meses o años sin haberlo revisado nunca.
• Quienes ya tienen factores de riesgo cardiovascular: hipertensión, diabetes, obesidad, colesterol alto o antecedentes familiares.
• Personas mayores, en las que el corazón es más vulnerable y la polimedicación es frecuente.
• Quienes usan la melatonina para tapar un insomnio crónico que en realidad nunca se ha estudiado ni tratado a fondo.

Si te reconoces en alguno de estos grupos, el mensaje no es «deja la melatonina hoy mismo», sino «vale la pena hablarlo con tu médico y, sobre todo, atacar la causa de fondo del insomnio en lugar de silenciarlo indefinidamente». Y si decides reducirla, hazlo de forma gradual y acompañándola de hábitos que sostengan el sueño por sí solos.

Alternativas naturales para dormir con respaldo científico

La buena noticia es que la melatonina está lejos de ser la única herramienta, y ni siquiera es la primera que recomienda la evidencia. Antes de cualquier suplemento, la base del sueño es el comportamiento; y cuando se recurre a un apoyo, hay opciones con un perfil de seguridad muy favorable.

1. Higiene del sueño: la base que nadie debería saltarse

Es lo menos «vendible» y lo más eficaz. Mantener horarios regulares de acostarse y levantarse (también el fin de semana), reservar la última hora del día para bajar revoluciones, evitar pantallas y luz intensa antes de dormir, no cenar tarde ni en exceso, moderar la cafeína a partir del mediodía y el alcohol por la noche, y cuidar que la habitación esté oscura, fresca y silenciosa. Para el insomnio crónico, la terapia cognitivo-conductual del insomnio (TCC-I) es el tratamiento de primera línea recomendado por las guías, por delante de cualquier pastilla. Suena poco glamuroso, pero funciona y no tiene efectos secundarios sobre el corazón.

2. Magnesio: el mineral relajante

El magnesio participa en la regulación del sistema nervioso y en la relajación muscular, y su déficit es sorprendentemente frecuente. Una revisión sistemática reciente concluyó que, pese a la heterogeneidad de los estudios, la suplementación con magnesio resulta probablemente útil en el insomnio y la ansiedad leves, sobre todo en personas con niveles bajos de partida. Un metaanálisis en adultos mayores observó que reducía el tiempo que se tarda en conciliar el sueño en unos 17 minutos frente al placebo. No es una bala mágica, pero su relación beneficio-seguridad es excelente.

La forma importa: las formas queladas como el bisglicinato se toleran mejor a nivel digestivo y suelen preferirse para el descanso. En este sentido, una fórmula que combina cuatro formas de magnesio —incluido el bisglicinato— junto con vitamina D3 puede ser una opción práctica para quienes buscan apoyar el descanso y, de paso, cubrir un déficit habitual de vitamina D.

3. L-teanina: calma sin sedación

La L-teanina es un aminoácido presente de forma natural en el té verde que favorece un estado de calma sin producir somnolencia diurna. En un ensayo aleatorizado con adultos, cuatro semanas de suplementación (200 mg al día) se asociaron a una mejora en la calidad del sueño y a una reducción de los síntomas de estrés y ansiedad. Una revisión sistemática posterior apunta en la misma dirección para los síntomas relacionados con la ansiedad. Por su buen perfil de tolerancia, es una alternativa interesante para las mentes que «no se apagan» a la hora de dormir, sola o combinada con magnesio.

4. Cuando el problema es el ánimo y el estrés

Muchas veces el mal sueño no es un problema aislado, sino el síntoma de un ánimo bajo o de un estrés sostenido que mantiene el sistema en alerta por la noche. En ese terreno, un extracto de azafrán de alta pureza combinado con magnesio cuenta con ensayos clínicos que respaldan su papel de apoyo en el estado de ánimo leve-moderado, un factor que a menudo está detrás de los despertares de madrugada.

Y si lo que preocupa es el corazón —el trasfondo de toda esta noticia—, el mejor enfoque es cuidarlo de forma directa. Los ácidos grasos EPA y DHA son la pieza nutricional cardiovascular más estudiada, y mantener un buen índice de omega-3 se asocia a un perfil cardiometabólico más favorable. Incorporar un concentrado de omega-3 de alta pureza con pescado azul en la dieta es una de las medidas con más respaldo para proteger el corazón, algo que ninguna pastilla para dormir puede ofrecer.

El sueño no se arregla con una sola pastilla

Si algo deja claro esta noticia es que dormir bien no es cuestión de encontrar el suplemento perfecto, sino de entender por qué no duermes. Detrás de un insomnio persistente casi siempre hay una historia: estrés y cortisol elevado que no baja al llegar la noche, cambios hormonales, un ritmo de vida que come horas al descanso. Por eso conviene mirar el sueño como un sistema, no como un interruptor.

Si quieres profundizar, en el blog hemos abordado varias de estas piezas: cómo el cortisol y el estrés oxidativo pueden robarte el sueño y provocar despertares de madrugada, por qué el sueño profundo regula tu metabolismo y tu recuperación a través de la hormona del crecimiento, la relación entre el insomnio y la menopausia, y una guía completa para regular el cortisol de forma natural. Son las causas que, cuando se atienden, hacen que el sueño se sostenga solo.

Preguntas frecuentes

¿Debo dejar la melatonina inmediatamente?

No de forma brusca ni por tu cuenta si la usas desde hace tiempo. Este estudio no prueba que la melatonina cause daño, pero sí es una buena razón para revisar su uso con tu médico, especialmente si la tomas cada noche desde hace meses. Lo sensato es plantear una reducción gradual mientras refuerzas los hábitos de sueño.

¿La toma ocasional también es peligrosa?

El estudio se refiere al uso prolongado (un año o más), no a la toma puntual para el jet lag o una mala racha. El uso esporádico a dosis bajas se sigue considerando razonablemente seguro en adultos sanos.

¿El magnesio o la L-teanina son más seguros para el corazón?

No se les ha atribuido la señal de riesgo cardiovascular que se ha planteado con la melatonina de uso crónico, y su perfil de seguridad es favorable. Aun así, cualquier suplemento debe encajar en tu contexto de salud y medicación; consúltalo si tomas fármacos o tienes alguna patología.

¿Y si mi insomnio no mejora con hábitos ni suplementos?

Un insomnio crónico que no cede merece una valoración profesional. La terapia cognitivo-conductual del insomnio es el tratamiento de primera línea y, en algunos casos, hay causas médicas (apnea del sueño, tiroides, dolor, ansiedad) que conviene descartar.

Conclusión

La melatonina no es el «villano» que sugieren algunos titulares, pero tampoco el suplemento inofensivo que muchos creen para tomar cada noche durante años. La lectura honesta de este estudio es una invitación a la prudencia: úsala para lo que fue pensada —de forma puntual y a dosis bajas—, no la conviertas en una muleta permanente, y si arrastras un mal sueño crónico, dedica la energía a resolver su causa. Los hábitos de sueño, el magnesio, la L-teanina y el cuidado directo del corazón ofrecen un camino más sólido y seguro que cualquier pastilla tomada por inercia.

Referencias científicas

1. Nnadi E, et al. Effect of Long-term Melatonin Supplementation on Incidence of Heart Failure in Patients with Insomnia. Circulation. 2025;152(Suppl 3):Abstract 4371606. DOI
2. Khan B, Lima BB. Melatonin and cardiovascular risk: an NHANES reality check after recent heart failure concerns. Open Heart. 2026;13(1). DOI
3. Savvidis C, Thomopoulos C, Ilias I. Melatonin supplementation, hyperprolactinemia, and incident heart failure: a proposed prolactin-mediated pathway for cardiovascular risk. World J Exp Med. 2026;16(2):120754. DOI
4. Rawji A, et al. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus. 2024;16(4):e59317. DOI
5. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125. DOI
6. Hidese S, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. DOI
7. Moshfeghinia R, et al. The effects of L-theanine supplementation on the outcomes of patients with mental disorders: a systematic review. BMC Psychiatry. 2024;24(1):886. DOI