Nutrición. Comidas equilibradas

La clave de una dieta saludable está en el equilibrio. Una dieta equilibrada debe incluir todos las necesidades nutricionales que tiene nuestro organismo y además  adaptarse a las necesidades calóricas individuales.  Una dieta saludable tiene en cuenta la cantidad, la variedad de alimentos, la frecuencia, el tiempo de consumo y la organización de las comidas en función de nuestro estilo de vida.

Tradicionalmente se ha recomendado el consumo según la pirámide nutricional. Los alimentos que hay que tomar “a diario, varias veces”: arroz, pastas, patatas, verduras, hortalizas, frutas, lácteos (leche y derivados), aceite de oliva. Los alimentos que hay que tomar “varias veces cada semana”: carne, pescados, huevos, legumbres, frutos secos. Los alimentos con la recomendación “ocasionalmente”: dulces, helados y refrescos.

Comer sano contribuye a tu bienestar, promueve la salud y protege de la enfermedad. Planificar una dieta saludable es fácil ya que conocer los valores nutritivos de los alimentos y las bases de la nutrición está al alcance de todos. Las 12 decisiones saludables son universales, es decir, adecuadas para todas las edades, nutricionalmente eficaces, fomentando una alimentación variada y equilibrada, complementarias y que potencian entre sí los efectos nutricionales con los de la actividad física, y prácticas y fáciles de seguir.

1.- Come sano. Es fácil

Distribuye los alimentos en cuatro o cinco comidas a lo largo del día y evita comidas copiosas en el horario escolar o laboral que te harán difícil seguir trabajando o concentrado. Come a un ritmo que permita masticar los alimentos, saborear y disfrutar de la comida. La hora de la comida es también un descanso y la forma de reparar fuerzas.

2.- Despierta, desayuna

Después de las horas de ayuno nocturno, el desayuno es la primera comida del día, la que rompe el ayuno. Esta primera ración permite empezar la jornada en las condiciones más favorables para un mayor rendimiento físico e intelectual.

3.-Vive activo. Muévete

Nuestro cuerpo está diseñado para moverse, por lo que el estilo de vida sedentario es un peligro para la salud. La inactividad física se asocia con un mayor riesgo de padecer una serie de enfermedades como la hipertensión arterial, aumento del colesterol en sangre, diabetes mellitus tipo 2, etc.

4.- Haz deporte. Diviértete

Hacer ejercicio y practicar algún deporte constituyen una magnífica oportunidad para divertirse y cuidar de la salud (física, psíquica y social) al mismo tiempo.

5.- Quítate la sed con agua

El agua es un componente esencial de la vida. Representa más de la mitad del peso corporal y beberla a diario es importante para mantener un adecuado estado de hidratación.

6.- Come de cuchara. Los hidratos de carbono son la base

Los hidratos de carbono son la base de la alimentación y los cereales (pan, arroz, pastas), patatas, legumbres, hortalizas, verduras etc., los contienen en una buena proporción. Las preparaciones culinarias de estos alimentos permiten consumirlos “con cuchara” y los resultados son nutritivos y sustanciosos.

7.- Toma frutas y verduras 5 veces al día

En nuestra dieta diaria se deben tomar frutas y verduras al menos en cinco raciones. Una ración es la cantidad de alimento que se consume de una vez. De las cinco raciones de estos productos, dos pueden ser de verduras y tres de frutas.

8.- Elije alimentos con fibra

Es aconsejable ingerir unos 25 gramos de fibra alimentaria al día. Esto es fácilmente alcanzable cuando en nuestra alimentación predominan los alimentos ricos en fibra. Sin embargo, la mayoría de los alimentos consumidos son refinados y, por eso, la dieta actual es pobre en este componente.

9.- Consume más pescado

El pescado es un alimento comparable a la carne y a los huevos en su riqueza proteica y con un mejor perfil graso puesto que contiene cantidades importantes de ácidos grasos omega 3, que aumentan el colesterol HDL, “bueno” y reducen el colesterol LDL, “malo” y los triglicéridos. Además, el pescado por su composición se digiere con mayor facilidad que la carne.

10.- Reduce las grasas

Disminuir la grasa total de nuestra dieta es saludable y ayuda a no ganar peso. Una cierta cantidad de grasas es indispensable, pero nuestra alimentación actual conlleva un exceso de las mismas.

11.- Deja la sal en el salero

Se recomienda no consumir más de 5 gramos diarios de sal. La sal en la comida se reduce cuando se utilizan hierbas y especias para condimentar los alimentos. En cualquier caso, no refuerces el sabor de los platos con el salero.

12.- Mantén el peso adecuado

La creciente preocupación que los expertos y las autoridades sanitarias tienen por los problemas de peso obedece a su asociación con las principales enfermedades crónicas que comprometen la salud de la población, como la diabetes mellitus tipo 2, enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial y artrosis.

Para ver los consejos completos descarga la siguiente guía titulada “Come sano y muévete. 12 decisiones saludables” que está disponible en: http://www.msssi.gob.es/../pdf/ComeSanoyMuevete12decisionesSaludables.pdf

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