¿Tomas suficiente calcio? Cuánto necesitas y de dónde

En breve: ¿Cuánto calcio necesitamos y cómo obtenerlo?

La mayoría de las personas adultas necesita entre 1.000 y 1.300 mg de calcio al día, y muchas mujeres no llegan a esa cantidad. El calcio forma los huesos y los dientes, interviene en la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación, y ayuda a prevenir la osteoporosis. Se obtiene sobre todo de lácteos, verduras de hoja verde y alimentos enriquecidos, y la vitamina D favorece su absorción.

El cuerpo necesita calcio para formar huesos fuertes y llevar a cabo funciones muy importantes. Casi todo el calcio se almacena en los huesos y los dientes, donde apoya su estructura y rigidez. Todos necesitamos calcio, pero el calcio es especialmente importante para las mujeres y las niñas. Muchas personas, entre ellas la mayoría de las mujeres, no toman suficiente calcio. Necesitan más calcio las mujeres postmenopausicas, las mujeres que hacen mucho ejercicio y dejan de tener la regla, los intolerantes a la lactosa y los vegetarianos.

El cuerpo también necesita calcio para que los músculos se muevan y los nervios transmitan mensajes del cerebro a distintas partes del cuerpo. Además, el calcio ayuda a que la sangre circule a través de los vasos sanguíneos por todo el cuerpo y a liberar hormonas y enzimas que influyen casi todas las funciones del cuerpo.

¿Cuánto calcio necesito diariamente?

Mujeres: Si tienes entre 19 y 50 años, toma 1.000 mg (miligramos) de calcio todos los días. Si tienes 51 años o más, toma 1.200 mg de calcio todos los días. Hombres: Si tienes entre 19 y 70 años, toma 1.000 mg de calcio todos los días. Si tienes más de 71 años, toma 1.300 mg de calcio todos los días. Los niños de entre 9 y 18 años de edad necesitan 1.300 mg de calcio todos los días.

El consumo excesivo de calcio puede causar estreñimiento. También podría interferir con la capacidad del cuerpo de absorber hierro y zinc, pero este efecto no se ha confirmado con certeza. En los adultos, el exceso de calcio (proveniente de suplementos dietéticos, pero no de los alimentos) podría aumentar el riesgo de tener cálculos renales. Algunos estudios indican que quienes consumen grandes cantidades de calcio podrían correr un mayor riesgo de tener cáncer de próstata y enfermedades cardíacas, pero se requiere más investigación para comprender estos posibles vínculos. Hable con su médico antes de tomar suplementos dietéticos que podrían interactuar o interferir con sus medicamentos recetados o no recetados o por si los medicamentos podrían interferir con la forma en que su cuerpo absorbe, utiliza o descompone los nutrientes.

Cuales son los beneficios de consumir suficiente calcio

El calcio puede prevenir la osteoporosis (debilitamiento de los huesos). La osteoporosis es una enfermedad que hace que los huesos se vuelven frágiles y se fracturen con más facilidad. Algunas personas no saben que tienen osteoporosis hasta que se rompen un hueso, por lo que hay que prevenir estas situaciones. Una de cada 2 mujeres y uno de cada 4 hombres mayores de 50 años se rompen un hueso debido a la osteoporosis. El calcio ayuda a mantener los huesos fuertes y con menos probabilidades de romperse.

Tambien puede mejorar la salud cardiovascular, puede disminuir la presión arterial y el riesgo de preeclamsia en embarazadas,

¿Cómo puedo obtener suficiente calcio? Hay 2 maneras fáciles de obtener el calcio que necesitas:

1. Come alimentos que contengan calcio todos los días, como por ejemplo Leche, yogur y quesos descremados o semidescremados; Leche de soja enriquecida con calcio; Brócoli y hortalizas de hoja verde; pescados con huesos blandos comestibles como las sardinas enlatadas; Tofu, zumos y otras bebidas enriquecidas con calcio

2. Tomando suplementos de calcio o un multivitamínico que contenga calcio todos los días. Habla con tu médico antes de comenzar a tomar calcio adicional. Las dos formas principales de suplementos dietéticos de calcio son el carbonato y el citrato de calcio. El carbonato de calcio es más económico, pero debe ingerirse con alimentos para su óptima absorción. El citrato de calcio, una presentación más costosa del suplemento, se absorbe bien con o sin el consumo de alimentos. Además, las personas con bajos niveles de ácido en el estómago (algo más común en mayores de 50 años de edad) absorben el citrato de calcio con más facilidad que el carbonato de calcio. Otras formas de calcio en suplementos y alimentos enriquecidos incluyen el gluconato, lactato y fosfato de calcio.

La vitamina D le ayuda al organismo a absorber el calcio. Tu cuerpo produce vitamina D cuando te expones al sol. También puedes obtener vitamina D de productos como el salmón y el atún, la leche enriquecida con vitamina D, algunos cereales, yogures y jugos enriquecidos con vitamina D, los champiñones, y suplementos de vitamina D

La alimentación equilibrada y variada es la mejor manera de aportar al organismo todos los nutrientes necesarios. Si no come variado y sano o tiene necesidades aumentadas por diversos motivos debe además consumir suplementos nutricionales adecuados. Consulteme en http://www.facebook.com/herbamol

Sigue leyendo

Preguntas frecuentes sobre el calcio

¿Cuánto calcio se necesita al día?

Las necesidades varían según la edad y el sexo. Las mujeres de 19 a 50 años y los hombres de 19 a 70 años necesitan unos 1.000 mg diarios; a partir de esas edades la cantidad sube a 1.200 mg en las mujeres y a 1.300 mg en los hombres. Los niños y adolescentes de 9 a 18 años requieren 1.300 mg al día.

¿Qué alimentos aportan calcio?

El calcio se obtiene de la leche, el yogur y los quesos descremados o semidescremados, la leche de soja enriquecida, el brócoli y las hortalizas de hoja verde, y los pescados con huesos blandos comestibles como las sardinas enlatadas. También lo aportan el tofu y los zumos y bebidas enriquecidos con calcio. La vitamina D ayuda al organismo a absorberlo.

¿Es recomendable tomar suplementos de calcio?

Pueden ser útiles cuando la dieta no cubre las necesidades, pero conviene hablar con el médico antes de tomarlos. Un consumo excesivo, sobre todo procedente de suplementos, puede causar estreñimiento y aumentar el riesgo de cálculos renales. La alimentación equilibrada y variada sigue siendo la mejor forma de aportar el calcio y el resto de nutrientes que el cuerpo necesita.