El desayuno saludable

En breve: ¿Cómo es un desayuno saludable?

Un desayuno saludable debe incluir los tres grupos de alimentos (proteínas, carbohidratos y grasas), al menos 5 gramos de fibra y una porción de calcio, priorizando proteína y fibra para saciar y carbohidratos complejos que liberan energía estable. Conviene evitar el azúcar y los carbohidratos simples, que provocan picos de glucemia y hambre a media mañana.

El desayuno saludable es una de las mejores herramientas para estar sano y para luchar contra la obesidad y debe incluir los tres grupos principales de alimentos (proteínas, carbohidratos y grasas), y por lo menos 5 gramos de fibra y una porción de calcio.

📚 Este artículo forma parte de la guía: Hábitos, horarios de comida e hidratación: la base de una buena nutrición.

Más del 30% de las personas empiezan el día con el estómago vacío. Muchas personas consideran que no tienen tiempo para desayunar ó que saltárselo los ayudará a bajar unos kilos de más. Sin embargo los nutricionistas señalan que esa es una idea errónea. De hecho, las personas que toman desayuno tienen un 50% menos sobrepeso que los que no lo toman.  Cuando no se toma desayuno en la mañana, se tiende a comer más durante el día ya que en algún momento ocurre que realmente se siente mucha hambre, y cuando esto sucede, dejamos de hacerle caso a las señales que nos da nuestro cuerpo: no sentimos que ya estamos satisfechos y seguimos comiendo.

Lo principal que debemos de buscar en un desayuno saludable son proteínas y fibra. Estos son la clave para que tengamos sensación de saciedad y estar satisfechos. Es importante que la comida sea baja en grasas, y se recomienda que en total no tenga más de 5 gr. de grasa y de esta no más de 1 ó 2 gr de grasa saturada. Respecto al azúcar en el desayuno ésta produce una subida extrema de la glucemia (azúcar en la sangre), un aumento de la insulina como respuesta a esta glucemia y después de aproximadamente una hora u hora y media sentimos hambre por la bajada de glucemia nuevamente que se ha provocado por efecto de la insulina, lo cual nos lleva con seguridad a comer algo nuevamente y a subir de peso de forma incontrolable.

Algunas ventajas de tomar un desayuno saludable.

Tomar un buen desayuno les ayudará a recibir la cantidad recomendada de vitaminas y productos nutritivos.

Ejemplos de un buen desayuno:

1.- Una ensalada de verduras frescas y variadas, que contenga queso y una rodaja de pan integral

2.- tostada integral con aceite de oliva, tomate y jamón

3.- tortilla, yogur natural con avena o muesli

4.- Frutas de temporada, yogur natural y frutos secos.

Estos desayunos brindan los grupos principales de alimentos, calcio, fibra y vitaminas – en cierta medida- aunque no suficiente. Un desayuno equilibrado mejora la salud y las personas que acostumbran a tomar desayuno gozan de una mejor salud en general.

Que NO debe ser un desayuno:

• cacao con leche y cereales azucarados;
• café y churros; tostada de pan blanco con margarina;
• zumos de bote o bebidas azucaradas.

Ayuda al control del peso. Cuando el cuerpo no recibe alimentos, quema calorías lentamente para guardar energía. Comer después del ayuno de la noche “eleva” el metabolismo, es decir una mayor cantidad de calorías se quema durante el día. Sin embargo la comida que elijamos será la clave para esto.

Los carbohidratos simples (como pan blanco, galletas así como casi todos los tipos de picoteos dietéticos) le producen subidas y bajas posteriores de glucosa en sangre y los deja con hambre al mediodía, y con antojos de productos basados en estos carbohidratos. Un inicio más sabio – carbohidratos compuestos – sándwich de queso caliente en pan integral, ricos en fibras y pobres en azúcares, se digieren lentamente y genera energía estable que los mantendrá satisfechos y se reducirán las ganas de comer.

Desayunar adecuadamente produce una mejoría de las actividades cerebrales. Mientras dormimos, nuestro cuerpo consume las reservas de energía disponibles, reservas de glucosa. La glucosa es la única fuente que utiliza el cerebro, por eso sin desayuno se sentirán cansados durante la mañana. La glucosa se deben de obtener de los carbohidratos complejos que se digiere lentamente y brinda una cantidad medida de glucosa a lo largo del tiempo.

Mejoría de la salud del corazón. Un consumo alto de fibra se encuentra relacionado con una bajada de cerca del 50 % de las enfermedades al corazón ya que ayudan a regular la absorción de grasas como el colesterol y también de los carbohidratos simples. en un periodo de 10 años.

Nuestro cuerpo necesita más de 100 nutrientes cada día. El desayuno sano está hecho de tal manera que le brindará a nuestro cuerpo todos esos nutrientes, sin carbohidratos simples, y con suficiente cantidad de proteína y agua. Es una buena manera de comenzar el día.

 

Preguntas frecuentes sobre el desayuno saludable

¿Qué debe incluir un desayuno saludable?

Los tres grupos principales de alimentos (proteínas, carbohidratos y grasas), al menos 5 gramos de fibra y una porción de calcio, con la proteína y la fibra como base para la saciedad.

¿Es malo saltarse el desayuno?

Quienes no desayunan tienden a comer más durante el día. Las personas que desayunan presentan un 50 % menos de sobrepeso que quienes se lo saltan.

¿Por qué conviene evitar el azúcar en el desayuno?

El azúcar y los carbohidratos simples producen una subida rápida de la glucemia y un pico de insulina, seguidos de una bajada que provoca hambre en una hora o hora y media y favorece el aumento de peso.

✔️ Contenido escrito y revisado por el Dr. Fernando Molina Sánchez, médico colegiado, según nuestro método editorial.