Por qué se te cae más el pelo al final del verano (y cómo cuidarlo desde dentro)

Cada año se repite: llega septiembre, te lavas el pelo o te peinas y ves muchas más hebras de lo normal en las manos, el cepillo o el desagüe de la ducha. No es tu imaginación, y en la inmensa mayoría de los casos tampoco es motivo de alarma. Se llama caída estacional del cabello o efluvio telógeno estacional, y es uno de los fenómenos capilares más comunes y mejor documentados.

En este artículo te explicamos qué está pasando en tu cuero cabelludo, por qué el otoño es la época en la que más se nota, cuándo conviene preocuparse de verdad y —lo más importante— cómo puedes acompañar la salud de tu cabello desde la alimentación y algunos nutrientes clave.

Qué es la caída estacional del cabello

Para entenderlo hay que conocer una cosa: el pelo no crece de forma continua, sino por ciclos [2]. Cada folículo pasa por tres fases:

• Fase de crecimiento (anágena): el pelo crece activamente. En un cuero cabelludo sano, la gran mayoría de los folículos —en torno al 85-90 %— están en esta fase, que puede durar años.
• Fase de transición (catágena): el folículo deja de crecer. Dura unas semanas.
• Fase de reposo y caída (telógena): el pelo deja de crecer y, al cabo de unos dos o tres meses, se desprende para dejar sitio a uno nuevo.

Perder alrededor de 100 cabellos al día es completamente normal: es simplemente el recambio natural de los pelos que llegan al final de su ciclo. El «problema» estacional aparece cuando, en un momento concreto del año, más folículos de lo habitual entran a la vez en fase de reposo y, unos meses después, caen casi en bloque [1]. El resultado es esa sensación de que «se me cae el pelo a puñados». Es, de hecho, un motivo de consulta frecuente en las clínicas capilares [3].

Por qué ocurre justo en otoño

Aquí está la clave del calendario. Diversos trabajos sobre la cronobiología del cabello han descrito que una mayor proporción de folículos entra en fase telógena hacia el final del verano [2]. Como esa fase dura unos dos o tres meses antes de que el pelo se desprenda, la caída se hace visible entre septiembre y noviembre. De ahí que asociemos la caída al otoño, aunque el «disparo» ocurriera semanas antes [1].

Sobre el mecanismo exacto no hay una única explicación cerrada, pero se han propuesto varios factores que actúan de forma plausible:

• La exposición solar del verano. La radiación y las horas de luz influyen en el ciclo capilar; se ha planteado que el cuerpo mantiene más pelo en verano (una especie de «protección» del cuero cabelludo) y lo libera después [2].
• El estrés y el desgaste acumulados. Sol intenso, agua de mar y piscina, calor y cambios de rutina castigan el cabello durante el verano.
• Factores hormonales y de fotoperiodo, ligados a la variación de luz a lo largo del año.

Es importante separar lo que está demostrado (que existe un patrón estacional de mayor caída hacia el otoño) de lo que son hipótesis sobre el porqué (los mecanismos concretos). La caída estacional es difusa, reversible y transitoria; en general, el cabello se recupera solo en unas semanas o pocos meses [1].

Cuándo NO es solo estacional

La caída estacional es benigna y pasajera, pero conviene consultar con un profesional (médico o dermatólogo) si:

• La caída dura más de tres o cuatro meses o no se recupera.
• Notas claros, entradas o zonas sin pelo (y no solo un aumento difuso de la caída).
• Se acompaña de otros síntomas: cansancio intenso, cambios de peso, piel seca, uñas frágiles… que podrían apuntar a causas como déficit de hierro, problemas de tiroides u otras condiciones [4][5].

En estos casos, la caída no es «de temporada»: tiene una causa de fondo que conviene identificar. Un análisis de sangre sencillo suele aclarar mucho.

Cómo cuidar el cabello desde dentro

El pelo es, literalmente, un tejido que tu cuerpo fabrica. Para producir una fibra capilar fuerte necesita materia prima: proteínas, minerales como el hierro y el zinc, vitaminas del grupo B y ácidos grasos esenciales. Los micronutrientes participan en el ciclo normal del folículo y en la división de las células de la matriz capilar, de modo que su déficit puede convertirse en un factor de riesgo modificable en algunas formas de caída no cicatricial [4].

Antes de pensar en suplementos, la base es siempre la comida real: proteína de calidad en cada comida (huevos, pescado, legumbres, carnes magras), alimentos ricos en hierro acompañados de vitamina C para absorberlo mejor, frutos secos y semillas por su zinc y sus grasas, y pescado azul por sus omega-3. A partir de ahí, en épocas de mayor caída, algunos nutrientes concretos pueden dar un apoyo extra.

Nutrientes clave para el cabello

Biotina, zinc, hierro y selenio

Son los micronutrientes más directamente implicados en la salud del folículo [4]. La biotina participa en la producción de queratina; el zinc y el selenio intervienen en el crecimiento y la reparación del tejido capilar; y el hierro es imprescindible para oxigenar la raíz del pelo. De hecho, la deficiencia de hierro es una de las carencias nutricionales que se han relacionado con la caída difusa, especialmente en mujeres en edad fértil [5]. Cuando la dieta no llega a cubrir estas necesidades en una temporada exigente, un complejo con biotina, zinc, hierro y selenio de origen quelado puede ayudar a cubrir esos micronutrientes de forma combinada.

Colágeno y biotina para la estructura

El cabello necesita una matriz estructural sana en el cuero cabelludo. El colágeno aporta los aminoácidos (como la prolina y la glicina) que forman parte de esa matriz, y combinado con biotina y ácido hialurónico se ha estudiado en relación con la firmeza de la piel y los anexos cutáneos (pelo y uñas). Para este ángulo, una fórmula con colágeno hidrolizado, biotina y ácido hialurónico es una opción cómoda de tomar a diario, especialmente si buscas cuidar piel, cabello y uñas a la vez.

Omega-3 para el folículo y el cuero cabelludo

Los ácidos grasos EPA y DHA forman parte de las membranas celulares y ayudan a mantener un cuero cabelludo bien nutrido. En un ensayo clínico en mujeres, una suplementación de seis meses con omega-3 y 6 junto con antioxidantes se asoció a una reducción del porcentaje de pelo en fase telógena y a una mejora de la densidad capilar frente al grupo control [8]. Un concentrado de omega-3 de alta pureza es, además, un apoyo transversal que cuida la piel, el corazón y el estado de ánimo.

Vitamina D: el nutriente que se olvida

Aunque parezca contradictorio después de un verano al sol, el déficit de vitamina D es muy frecuente. La vitamina D participa en la regulación del ciclo del folículo a través de su receptor, y sus niveles bajos se han asociado a varios tipos de caída, como el efluvio telógeno, la alopecia areata y la alopecia androgénica [4][6]. Curiosamente, algunos estudios no han encontrado relación entre las horas de exposición al sol y los niveles séricos de vitamina D, lo que explica que muchas personas sigan teniendo déficit incluso en verano [7]. Su cofactor —el magnesio— es necesario para activarla en el organismo. Si sospechas que tus niveles son bajos (algo que conviene confirmar con una analítica), un aporte combinado de vitamina D3 y magnesio biodisponible puede ayudar a restaurar niveles adecuados.

Nota importante: los suplementos complementan una buena alimentación, no la sustituyen, y no «curan» la caída del cabello. Su papel es aportar los nutrientes que el folículo necesita para trabajar; el mayor beneficio se observa cuando existe una carencia previa que se corrige [4]. Si tomas medicación o tienes alguna condición de salud, consulta antes con tu profesional.

Rutina práctica para la temporada de caída

Además de cuidar la nutrición, unos gestos sencillos ayudan a no maltratar un cabello que ya está en su fase más frágil:

• Lava con suavidad y evita el agua muy caliente, que reseca el cuero cabelludo.
• Desenreda sin tirones, mejor con el pelo casi seco y de puntas a raíz.
• Da tregua al calor y a los peinados tensos (planchas, secadores muy calientes, coletas apretadas).
• Cuida el descanso y el estrés: el sueño y la gestión del estrés influyen más en el cabello de lo que parece.
• Sé paciente: la fibra que se cae ahora empezó su ciclo hace meses. Lo que hagas hoy se verá en el pelo nuevo dentro de unas semanas.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto dura la caída estacional del cabello?

Lo habitual es que dure entre cuatro y ocho semanas y se resuelva sola. Si se prolonga más de tres o cuatro meses, conviene consultar.

¿Cuántos pelos al día es normal perder?

Alrededor de 100 al día como recambio natural. En la temporada de caída estacional puedes notar bastantes más de forma temporal.

¿Los suplementos frenan la caída del pelo?

No la «frenan» como un medicamento. Aportan nutrientes que el folículo necesita para producir un cabello sano; si había un déficit, corregirlo puede mejorar la situación [4]. La base sigue siendo una buena alimentación.

¿Puedo prevenir la caída de otoño?

No se puede evitar por completo el ciclo natural del pelo, pero llegar a esta época con buenos niveles de hierro, zinc, vitamina D y proteína, y cuidando el cabello, ayuda a que la caída sea más leve y la recuperación más rápida.

¿Es lo mismo el efluvio telógeno que la alopecia?

No. El efluvio telógeno es una caída difusa y reversible por un desencadenante (como el cambio estacional) [1]. La alopecia androgénica o areata tienen otras causas y otro abordaje. Si ves claros o zonas sin pelo, acude al dermatólogo.

Conclusión

La caída del cabello a finales de verano y en otoño es, en la mayoría de los casos, un fenómeno natural, transitorio y sin gravedad: tu cuerpo simplemente está renovando pelo. No hay que caer en el pánico, pero sí es un buen momento para cuidar el cabello desde dentro, asegurando los nutrientes que el folículo necesita y tratando la fibra con suavidad. Si la caída se prolonga, es muy abundante o aparecen zonas despobladas, no lo dejes pasar: consulta con tu profesional de salud para descartar otras causas.

Este contenido tiene fines informativos y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Consulta siempre con tu médico o farmacéutico antes de iniciar cualquier suplementación, especialmente si estás embarazada, en periodo de lactancia, tomas medicación o tienes alguna condición de salud.

Bibliografía

1. Rebora A. Proposing a Simpler Classification of Telogen Effluvium. Skin Appendage Disord. 2016;2(1-2):35-38. DOI
2. Piérard-Franchimont C, Petit L, Loussouarn G, Saint-Léger D, Piérard GE. The hair eclipse phenomenon: sharpening the focus on the hair cycle chronobiology. Int J Cosmet Sci. 2003;25(6):295-299. DOI
3. Uribe NC, Casañas-Quintana E, Trüeb RM. Frequency of Types of Alopecia in a Single-centre Hair Referral Clinic Over a Ten Years Period. Int J Trichology. 2025;17(1):20-24. DOI
4. Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70. DOI
5. Trost LB, Bergfeld WF, Calogeras E. The diagnosis and treatment of iron deficiency and its potential relationship to hair loss. J Am Acad Dermatol. 2006;54(5):824-844. DOI
6. Zubair Z, Kantamaneni K, Jalla K, et al. Prevalence of Low Serum Vitamin D Levels in Patients Presenting With Androgenetic Alopecia: A Review. Cureus. 2021;13(12):e20431. DOI
7. Sanke S, Samudrala S, Yadav A, Chander R, Goyal R. Study of serum vitamin D levels in men with premature androgenetic alopecia. Int J Dermatol. 2020;59(9):1113-1116. DOI
8. Le Floc’h C, Cheniti A, Connétable S, Piccardi N, Vincenzi C, Tosti A. Effect of a nutritional supplement on hair loss in women. J Cosmet Dermatol. 2015;14(1):76-82. DOI