En breve: ¿cómo consumir más grano entero (y conservarlo bien)?
Los granos enteros aportan fibra, vitaminas del grupo B, magnesio y zinc que la versión refinada pierde. Para incorporarlos, sustituye poco a poco el pan, la pasta y el arroz blancos por sus versiones integrales y prueba avena, cebada o trigo sarraceno. Como conservan el germen rico en grasas, se enrancian antes: guárdalos en recipientes herméticos, en un lugar fresco y seco, y consúmelos en un plazo razonable.
Los granos enteros son fuentes importantes de muchos nutrientes entre ellos el zinc, magnesio, vitaminas B y fibra. Hay muchas opciones disponibles para intentar consumirlos en su variedad enteros.
Pero los alimentos de grano entero deben ser manejados con cuidado. Con el tiempo y si no se conservan adecuadamente, los aceites de los granos enteros pueden causar deterioro. Por ello es necesario tener en cuenta estos consejos para seleccionar los productos de grano entero y conservarlos frescos para comer.
Busque en la etiqueta los granos enteros para preparar las comidas. Elija panes, cereales para el desayuno y pastas siempre que sean de grano entero. Igualmente mire las etiquetas de información nutricional y las listas de ingredientes para encontrar opciones más bajas en sodio, con menos grasas saturadas y menos azucares añadidos
Busque la palabra “entero” al principio de la lista de ingredientes. Algunos ingredientes de grano entero incluyen avena entera, harina de trigo integral, maíz de grano entero, arroz integral de grano entero y centeno entero. Los alimentos que dicen “multigrano,” “100% trigo,” “alto contenido en fibra” o que son de color marrón pueden no ser un producto de grano entero
Encuentre la fibra en la etiqueta. Si el producto proporciona 3 gramos de fibra por porción es una buena fuente de fibra y si aporta más de 5 gramos es una excelente fuente de fibra.
Las personas que no pueden comer gluten de trigo pueden comer granos si eligen con cuidado estos. Hay muchos productos de grano entero, como el trigo sarraceno, avena sin gluten certificada o harina de avena, palomitas de maíz, arroz integral, arroz silvestre y quinoa que se ajustan a las necesidades de dieta sin gluten.
Compruebe la frescura y compre productos de grano entero que estén bien envasados y bien sellados. Los granos siempre deben tener un aspecto y oler a fresco. Además, compruebe la fecha de caducidad y las directrices de conservación en el envase.
Cuando conserve granos enteros de recipientes a granel, use unos recipientes adecuados de cristal con tapas ajustadas y guárdelos en un lugar fresco y seco. Es importante que el recipiente esté bien sellado al vacío para mantener la frescura y reducir la infestación de insectos.
Compre solo lo que necesite. Comprando las cantidades más ajustadas a sus necesidades de productos de grano entero podrá reducir el desperdicio. La mayoría de los granos en envases sellados pueden conservarse en el congelador.
El pan de grano entero se conserva mejor a temperatura ambiente en su embalaje original, bien cerrado. El refrigerador hará que el pan pierda humedad rápidamente y se vuelva rancio. El pan envuelto correctamente se conservará bien en el congelador
La mayoría de las harinas de grano entero se conservan bien en el refrigerador de 2 a 3 meses y en el congelador de 6 a 8 meses. El arroz integral cocido se puede refrigerar de 3 a 5 días y puede congelarse hasta 6 meses.
Si usa los granos de forma correcta podrá disfrutar de sus beneficios altos en nutrientes y fibra y su dieta será más completa y adecuada.
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Preguntas frecuentes
¿Qué es exactamente un grano entero?
Es el que conserva sus tres partes: salvado (fibra y minerales), germen (grasas saludables y vitaminas) y endospermo. Al refinarlo se eliminan el salvado y el germen, y con ellos gran parte de la fibra y de los micronutrientes.
¿Por qué los integrales se estropean antes?
Porque el germen contiene grasas que se oxidan con el tiempo, la luz y el calor. Por eso conviene comprarlos en cantidades que se vayan a consumir, guardarlos en recipientes herméticos en un sitio fresco y seco, e incluso refrigerar las harinas integrales.
¿Cómo empezar a comer más grano entero sin molestias?
Cambia de forma gradual: mezcla arroz blanco con integral, alterna panes e introduce avena o cebada. Al aumentar la fibra, sube también el agua para evitar gases y pesadez mientras el intestino se adapta.
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