Cómo calcular tus necesidades calóricas

En breve: ¿Cómo calcular tus necesidades calóricas?

Las calorías que necesitas al día dependen de tu metabolismo basal ajustado por el nivel de actividad física, además de edad, sexo, peso y composición corporal. Una fórmula orientativa es 1 kcal (0,9 en mujeres) por kilo de peso y por 24 horas; ese valor se multiplica por un factor de 1,2 a 1,9 según seas sedentario o muy activo, y varía según tu objetivo: perder grasa, ganar músculo o mantenerte.

📚 Este artículo forma parte de la guía: Hábitos, horarios de comida e hidratación: la base de una buena nutrición.

Cada persona requiere diariamente una cantidad distinta de calorías en función de varios factores (edad, sexo, actividad, porcentaje de grasa, porcentaje de músculo). Depende también de nuestros objetivos personales (perder grasa, ganar músculo, mantenimiento, deporte, etc.) los requerimientos calóricos diarios que necesitamos.

A la hora de iniciar una dieta hay que saber que cantidades hay que ingerir para ajustar nuestro gasto calórico. Hay que conocer nuestro metabolismo basal que es lo que nuestro organismo gasta para mantenernos con vida y realizar todas las funciones del mismo. Hay una serie de formas de calcularlo, y básculas con programas que introduciendo tu peso, altura, y edad ya te calculan los porcentajes de grasa, músculo y el metabolismo nasal.

Si quieres hacerlo de forma aproximada puedes utilizar esta fórmula que no tiene en cuenta ni edad, ni estatura, ni porcentaje de grasa

Metabolismo Basal de la Hombre: 1 caloría x peso en Kg. x 24 Horas

Metabolismo Basal de la Mujer: 0,9 calorías x peso en Kg. x 24 Horas Ejemplo A: 1 x 85 x 24 h = 2040 kcal

Pero hay una serie de factores que modifican el metabolismo basal. Lo aumentan tener más masa muscular, mayor superficie corporal total, el aumento de la temperatura corporal (fiebre, o ante ambiente frío), en el stress (ambiente hormonal que aumenta el metabolismo basal), en el ejercicio intenso, en etapas de crecimiento. ante tóxicos como café o tabaco. Los hombres tienen el metabolismo basal un poco más elevado que las mujeres. Otros factores lo disminuyen como la inactividad y el sedentarismo, en ambientes muy calurosos. Las mujeres tienen el metabolismo basal un poco más bajo que los hombres.

Por todo ello hay que modificar el calculo de la fórmula del metabolismo basal multiplicando el valor que nos da por un factor de corrección.

Sedentario (poco o nada ejercicio): MB x 1,2
Levemente activo (ejercicios livianos, deporte 1-3 veces por semana): MB x1.375
Moderadamente activo (ejercicio moderado, deporte 3-5 veces por semana): MB x 1,55
Muy activo (ejercicios intensos, deporte 6-7 días por semana) MB x 1,725
Hiperactivo (ejercicios muy intensos, trabajo físico, 2 horas diarias o más de deporte): MB x 1.9 actividad ligera

A modo de orientación ponemos una tabla con las kcalorías diarias necesarias.

Nivel de actividad
Género	Edad (años)	Sedentario	Moderadamente activo	Activo
Niño	2-3	1000 calorías	1000-1400* calorías	1000-1400* calorías
Mujer	4-8	1200 calorías	1400-1600 calorías	1400-1800 calorías
	9-13	1600 calorías	1600-2000 calorías	1800-2200 calorías
	14-18	1800 calorías	2000 calorías	2400 calorías
	19-30	2000 calorías	2000-2200 calorías	2400 calorías
	31-50	1800 calorías	2000 calorías	2200 calorías
	51+	1600 calorías	1800 calorías	2000-2200 calorías
Hombre	4-8	1400 calorías	1400-1600 calorías	1600-2000 calorías
	9-13	1800 calorías	1.800-2200 calorías	2000-2600 calorías
	14-18	2200 calorías	2400-2800 calorías	2800-3200 calorías
	19-30	2400 calorías	2600-2800 calorías	3000 calorías
	31-50	2200 calorías	2400-2600 calorías	2800-3000 calorías
	51+	2000 calorías	2200-2400 calorías	2400-2800 calorías

* Los rangos de calorías mostrados reflejan los requerimientos de las distintas edades dentro del grupo. Los niños y los adolescentes requieren más calorías a medida que crecen. Sin embargo, los adultos requieren menos calorías en las edades avanzadas.

Y si entrenas, hay una capa más: cuánta proteína necesitas de verdad para ganar o mantener músculo y qué suplementos tienen respaldo. Lo desarrollamos en la guía de creatina y proteína.

Si quiere una valoración nutricional personal puede ponerse en contacto conmigo y le calcularé todos esos parámetros y le aconsejaré sobre la mejor dieta a seguir para lograr sus objetivos. Si quieres contactar conmigo http://www.facebook.com/herbamol

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Preguntas frecuentes sobre las necesidades calóricas

¿Qué es el metabolismo basal?

Es la energía que el organismo gasta en reposo para mantenerse con vida y realizar sus funciones básicas. Es el punto de partida para calcular las calorías diarias.

¿Cómo se calcula de forma aproximada?

Con la fórmula de 1 caloría por kilo de peso y por 24 horas en el hombre y 0,9 en la mujer; después se multiplica el resultado por un factor de actividad de entre 1,2 (sedentario) y 1,9 (hiperactivo).

¿Qué factores modifican las necesidades de calorías?

Aumentan el gasto la masa muscular, el ejercicio intenso, la fiebre, el estrés y las etapas de crecimiento; lo reducen el sedentarismo y la inactividad. El objetivo personal (perder grasa, ganar músculo o mantenerse) también influye.

✔️ Contenido escrito y revisado por el Dr. Fernando Molina Sánchez, médico colegiado, según nuestro método editorial.