Nutrición. Como determinar las necesidades calóricas

Cada persona requiere diariamente una cantidad distinta de calorías en función de varios factores (edad, sexo, actividad, porcentaje de grasa, porcentaje de músculo). Depende también de nuestros objetivos personales (perder grasa, ganar músculo, mantenimiento, deporte, etc.) los requerimientos calóricos diarios que necesitamos.

A la hora de iniciar una dieta hay que saber que cantidades hay que ingerir para ajustar nuestro gasto calórico. Hay que conocer nuestro metabolismo basal que es lo que nuestro organismo gasta para mantenernos con vida y realizar todas las funciones del mismo. Hay una serie de formas de calcularlo, y básculas con programas que introduciendo tu peso, altura, y edad ya te calculan los porcentajes de grasa, músculo y el metabolismo nasal.

Si quieres hacerlo de forma aproximada puedes utilizar esta fórmula que no tiene en cuenta ni edad, ni estatura, ni porcentaje de grasa

Metabolismo Basal de la Hombre: 1 caloría x peso en Kg. x 24 Horas

Metabolismo Basal de la  Mujer: 0,9 calorías x peso en Kg. x 24 Horas Ejemplo A: 1 x 85 x 24 h = 2040 kcal

Pero hay una serie de factores que modifican el metabolismo basal. Lo aumentan tener más masa muscular, mayor superficie corporal total, el aumento de la temperatura corporal (fiebre, o ante ambiente frío), en el stress (ambiente hormonal que aumenta el metabolismo basal), en el ejercicio intenso, en etapas de crecimiento. ante tóxicos como café o tabaco. Los hombres tienen el metabolismo basal un poco más elevado que las mujeres. Otros factores lo disminuyen como la inactividad y el sedentarismo, en ambientes muy calurosos. Las mujeres tienen el metabolismo basal un poco más bajo que los hombres.

Por todo ello hay que modificar el calculo de la fórmula del metabolismo basal multiplicando el valor que nos da por un factor de corrección.

Sedentario (poco o nada ejercicio): MB x 1,2
Levemente activo (ejercicios livianos, deporte 1-3 veces por semana): MB x1.375
Moderadamente activo (ejercicio moderado, deporte 3-5 veces por semana): MB x 1,55
Muy activo (ejercicios intensos, deporte 6-7 días por semana) MB x 1,725
Hiperactivo (ejercicios muy intensos, trabajo físico, 2 horas diarias o más de deporte): MB x 1.9 actividad ligera

A modo de orientación ponemos una tabla con las kcalorías diarias necesarias.

Nivel de actividad
Género Edad (años) Sedentario Moderadamente activo Activo
Niño 2-3 1000 calorías 1000-1400* calorías 1000-1400* calorías
Mujer 4-8 1200 calorías 1400-1600 calorías 1400-1800 calorías
9-13 1600 calorías 1600-2000 calorías 1800-2200 calorías
14-18 1800 calorías 2000 calorías 2400 calorías
19-30 2000 calorías 2000-2200 calorías 2400 calorías
31-50 1800 calorías 2000 calorías 2200 calorías
51+ 1600 calorías 1800 calorías 2000-2200 calorías
Hombre 4-8 1400 calorías 1400-1600 calorías 1600-2000 calorías
9-13 1800 calorías 1.800-2200 calorías 2000-2600 calorías
14-18 2200 calorías 2400-2800 calorías 2800-3200 calorías
19-30 2400 calorías 2600-2800 calorías 3000 calorías
31-50 2200 calorías 2400-2600 calorías 2800-3000 calorías
51+ 2000 calorías 2200-2400 calorías 2400-2800 calorías

* Los rangos de calorías mostrados reflejan los requerimientos de las distintas edades dentro del grupo. Los niños y los adolescentes requieren más calorías a medida que crecen. Sin embargo, los adultos requieren menos calorías en las edades avanzadas.

Si quiere una valoración nutricional personal puede ponerse en contacto conmigo y le calcularé todos esos parámetros y le aconsejaré sobre la mejor dieta a seguir para lograr sus objetivos. Contacte en http://www.vidaenverde.es/herbamol y puede suscribirse a la lista de correos para estar informado y actualizado.

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