Qué magnesio tomar según para qué: bisglicinato, citrato, malato…

En breve: ¿qué tipo de magnesio me conviene?

No hay un «mejor magnesio»: depende de para qué lo quieras. Para dormir, el estrés o los calambres, con buena tolerancia digestiva, el bisglicinato es la opción más cómoda; para el estreñimiento, el citrato (y el óxido) tiran por su efecto laxante; el malato se usa para la fatiga, y el treonato se investiga por el enfoque mental. En general, las formas orgánicas (bisglicinato, citrato, malato) se absorben mejor que las inorgánicas como el óxido, que lleva mucho magnesio pero se aprovecha poco. La dosis habitual ronda los 200-400 mg de magnesio elemental al día, y la base sigue siendo la comida: frutos secos, legumbres y hoja verde.

Contenido de esta guía

Por qué hay «tantos magnesios»

Lo que cambia de un suplemento a otro no es el magnesio en sí, sino la «sal» a la que va unido. Y esa pareja de baile determina tres cosas: cuánto se absorbe, cómo le sienta a tu intestino y, en algún caso, a dónde llega. Una revisión sistemática confirmó que las formas orgánicas se absorben mejor que las inorgánicas y que el porcentaje absorbido baja al subir la dosis (Pardo et al., Nutrition 2021, DOI). Por eso conviene elegir según el objetivo y no solo por los miligramos de la etiqueta: dos botes con «400 mg» pueden rendir de forma muy distinta.

Tabla comparativa de las formas de magnesio

Forma	Absorción / tolerancia	Mejor para
Bisglicinato (glicinato)	Buena; muy suave con el estómago	Dormir, estrés/ansiedad, calambres
Citrato	Buena; efecto laxante suave	Estreñimiento y reposición general
Malato	Buena; bien tolerado	Fatiga y energía
L-treonato	Buena; la forma más cara	Enfoque y memoria (evidencia preliminar)
Taurato	Buena	Enfoque cardiovascular (combinado con taurina)
Óxido	Baja; mucho magnesio por cápsula	Laxante y opción económica
Sulfato / cloruro	Variable	Uso puntual (laxante, sales de Epsom) o tópico

Las formas, una a una

• Bisglicinato (glicinato) — el todoterreno. El magnesio va unido al aminoácido glicina, que además tiene un perfil calmante. Suave con el estómago y bien absorbido, es la opción más versátil para dormir, el estrés y los calambres cuando no buscas efecto laxante.
• Citrato — reposición con «empujón» intestinal. Buena absorción y un efecto laxante suave que, según el caso, es ventaja (si vas estreñido) o inconveniente (si no).
• Malato — para el cansancio. Unido al ácido málico, implicado en la producción de energía celular. Bien tolerado y popular en fibromialgia y fatiga, aunque la evidencia específica aún es limitada.
• L-treonato — el que apunta al cerebro. Se estudia por su capacidad de elevar el magnesio cerebral; la evidencia en personas es todavía preliminar y es la forma más cara.
• Taurato — enfoque cardiovascular. Combina magnesio y taurina, ambos relacionados con la salud del corazón; opción razonable si te interesa ese ángulo, con evidencia aún modesta.
• Óxido — barato y laxante. Aporta mucho magnesio elemental pero se absorbe poco; útil para el estreñimiento puntual, menos para reponer niveles.
• Sulfato (sales de Epsom) y cloruro — uso puntual o tópico. El sulfato, como laxante; el cloruro, en formas tópicas y orales.

Qué dice la evidencia en los usos más buscados

Para el sueño, un metaanálisis en personas mayores encontró que el magnesio oral acortó el tiempo en quedarse dormido en torno a 17 minutos frente a placebo, aunque con evidencia de calidad modesta; es barato y seguro, así que puede valer la pena probarlo (Mah y Pitre, BMC Complement Med Ther 2021, DOI). En la migraña, el magnesio oral se asocia a menos frecuencia e intensidad de las crisis y forma parte de varios protocolos preventivos (Chiu et al., Pain Physician 2016, PubMed).

Más allá de dormir, el magnesio tiene un papel metabólico y cardiovascular. En la tensión arterial, suplementar con una media de 368 mg al día durante unos tres meses redujo la presión sistólica unos 2 mmHg y la diastólica cerca de 1,8 mmHg frente a placebo: un efecto modesto, pero real y sin coste apenas (Zhang et al., Hypertension 2016, DOI). Y en el control del azúcar, una mayor ingesta de magnesio en la dieta se asocia a menor riesgo de diabetes tipo 2, con una reducción de alrededor del 8-13 % por cada 100 mg diarios de más (Fang et al., Nutrients 2016, DOI).

En el estrés y la ansiedad, el síndrome premenstrual o los calambres, el magnesio es una ayuda plausible y se usa con frecuencia, aunque la evidencia es más desigual y conviene no esperar milagros. En el estreñimiento leve, el efecto es más directo por su acción osmótica. En casi todos estos casos, el mayor beneficio aparece cuando se parte de un déficit o de una ingesta baja.

Para profundizar en beneficios, déficit y dosis tienes nuestra guía completa del magnesio, y específicamente para descansar, magnesio para dormir mejor.

Cuánto necesitas y de dónde: la comida primero

Las necesidades diarias rondan los 300-420 mg según sexo y edad, y una parte importante de la población se queda corta: el refinado de los alimentos, el exceso de ultraprocesados y el empobrecimiento de los suelos han reducido el magnesio que llega al plato. Antes de pensar en cápsulas, vale la pena mirar la despensa, porque los mejores aportes vienen de la comida:

• Frutos secos y semillas: almendras, anacardos, pipas de calabaza.
• Legumbres: alubias, garbanzos, lentejas.
• Hoja verde oscura: espinaca, acelga.
• Cereales integrales y chocolate negro (>70 %).

Cómo elegir y tomarlo

• Dosis habitual: 200-400 mg de magnesio elemental al día; empieza por la parte baja y sube si lo toleras. Mira siempre el magnesio elemental, no el peso total de la sal.
• Reparte la dosis en dos tomas si usas cantidades altas: se tolera mejor y se absorbe algo más.
• El momento: para el sueño, por la noche; en lo demás, da igual. Con o sin comida funciona; con comida suele sentar mejor.
• Tolerancia: si te suelta el intestino, cambia óxido o citrato por bisglicinato.
• Interacciones: el magnesio puede interferir con la absorción de algunos fármacos (hormona tiroidea, ciertos antibióticos como las quinolonas y tetraciclinas, y los bifosfonatos); sepáralos de 2 a 4 horas.
• Precaución: en enfermedad renal el magnesio puede acumularse; en ese caso, no te suplementes sin consultar.

Combinar magnesio con vitamina D

El magnesio y la vitamina D trabajan en equipo: el magnesio participa en las enzimas que activan la vitamina D, así que tenerlo bajo puede dificultar que la vitamina D haga su función. Como ambos están entre los déficits más frecuentes, cubrirlos a la vez tiene sentido. Si buscas una opción cómoda y bien absorbida para reponer ambos, un aporte de magnesio biodisponible con vitamina D3 resuelve los dos de una vez. Y si lo que te interesa es el equilibrio de electrolitos y la hidratación —por ejemplo con el deporte o el calor—, un concentrado de magnesio de origen marino con electrolitos es otra opción a tener en cuenta. Para ajustar la forma a tu caso o comprobar si choca con tu medicación, el verificador de interacciones y el buscador de alimentos por nutriente de nuestra app gratuita te lo resuelven en segundos; también en la app de Herbamol.blog.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es el mejor magnesio para dormir?

El bisglicinato suele ser el preferido para la noche porque se tolera muy bien y no tiene efecto laxante. El magnesio en general se ha asociado a quedarse dormido algo antes, aunque la evidencia es modesta.

¿Y para el estreñimiento?

El citrato y el óxido de magnesio son los que más «mueven» el intestino por su efecto osmótico. Si lo que buscas es reponer niveles sin ir al baño cada dos por tres, mejor el bisglicinato.

¿Cuánto magnesio debo tomar al día?

Como suplemento, lo habitual son 200-400 mg de magnesio elemental al día, empezando por la dosis baja. Fíjate en el magnesio elemental de la etiqueta, no en el peso de la sal, y recuerda que gran parte debería venir de la comida.

¿Mejor por la mañana o por la noche?

Si lo tomas para descansar, por la noche. Para el resto de usos el momento es indiferente; lo importante es la constancia. Si usas una dosis alta, repartirla en dos tomas mejora la tolerancia.

¿Merece la pena el treonato para la memoria?

Es interesante porque llega bien al cerebro en estudios, pero la evidencia en personas todavía es preliminar y es la forma más cara. Para la mayoría, no compensa frente a opciones más baratas y contrastadas.

¿El óxido de magnesio no sirve?

Sí sirve, sobre todo como laxante y por su bajo precio, pero se absorbe poco: para reponer niveles de magnesio rinde menos que las formas orgánicas como el citrato o el bisglicinato.

¿Puedo tomarlo con otros medicamentos?

El magnesio puede reducir la absorción de la levotiroxina, algunos antibióticos y los bifosfonatos, así que conviene separarlos varias horas. Si tienes enfermedad renal o tomas medicación crónica, consúltalo antes con tu médico.

Referencias científicas

• Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements: a systematic review. Nutrition. 2021;89:111294. https://doi.org/10.1016/j.nut.2021.111294
• Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125. https://doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z
• Chiu HY, Yeh TH, Huang YC, Chen PY. Effects of intravenous and oral magnesium on reducing migraine: a meta-analysis of randomized controlled trials. Pain Physician. 2016;19(1):E97-E112. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26752497/
• Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, et al. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension. 2016;68(2):324-333. https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.07664
• Fang X, Han H, Li M, et al. Dose-Response Relationship between Dietary Magnesium Intake and Risk of Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Regression Analysis of Prospective Cohort Studies. Nutrients. 2016;8(11):739. https://doi.org/10.3390/nu8110739

Aviso médico

Este artículo tiene carácter exclusivamente informativo y educativo. No sustituye el consejo, el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional sanitario. Si tienes enfermedad renal o tomas medicación, consulta antes de suplementarte con magnesio, ya que puede acumularse o interferir con algunos fármacos.

✔️ Contenido escrito y revisado por el Dr. Fernando Molina Sánchez, médico colegiado, según nuestro método editorial.