Espinacas, almendras y boniato: ¿el compuesto «oculto» en alimentos sanos que puede inflamar el intestino?

En breve: ¿el oxalato de las espinacas inflama el intestino?

El oxalato es un compuesto natural presente en vegetales muy saludables (espinacas, almendras, remolacha, boniato, té). Un nuevo estudio sugiere que, en personas con enfermedad inflamatoria intestinal, el oxalato de la dieta podría avivar la inflamación del intestino. Pero para la mayoría de la población sana no supone un problema y no hay que dejar de comer estos alimentos: el oxalato solo importa de verdad si tienes colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn en fase activa, o si formas piedras de riñón. Y aun así se maneja con cocción, calcio en las comidas e hidratación, no eliminando alimentos buenos.

Contenido de esta guía

Qué ha encontrado el nuevo estudio (y qué no dice)

La noticia parte de un trabajo de investigadores de la Universidad de Carolina del Norte (junto con Texas A&M y Duke), publicado en la revista Cellular and Molecular Gastroenterology and Hepatology. El equipo estudió el papel del oxalato de la dieta en la inflamación del intestino combinando tres piezas: muestras de personas con enfermedad inflamatoria intestinal (EII) y sin ella, modelos de colitis en ratón y cultivos celulares.

El hallazgo central es que unos «transportadores» que el intestino usa para manejar el oxalato (llamados SLC26A2 y SLC26A3) están apagados en las personas con EII, tanto en la colitis ulcerosa como en la enfermedad de Crohn. En los pacientes con Crohn se detectó más oxalato en las heces pese a que su consumo en la dieta era variable, y en los ratones alimentados con una dieta rica en oxalato la inflamación intestinal empeoraba. La conclusión de los autores es prudente: el oxalato de la dieta podría intensificar la respuesta inflamatoria en personas susceptibles, y esos transportadores podrían servir en el futuro como señal de quién es sensible al oxalato.

Conviene leer bien la letra pequeña. Es un estudio de mecanismos, en buena parte hecho en ratones y en tejido, que abre una hipótesis interesante para un grupo concreto de pacientes. No demuestra que el oxalato cause EII, no es un ensayo que haya probado retirar oxalato en personas, y desde luego no dice que la población general deba dejar de comer espinacas, frutos secos o verduras. De hecho, los propios autores lo plantean como una vía que «merece más investigación», no como una recomendación dietética para todos.

Qué es el oxalato y por qué está en alimentos sanos

El oxalato (o ácido oxálico) es una molécula que las plantas fabrican de forma natural. Está presente en muchísimos vegetales, y precisamente algunos de los que más lo contienen son alimentos que asociamos a «comer sano»: espinacas, acelgas, remolacha, almendras, boniato, cacao o té. En el cuerpo, una parte del oxalato se absorbe en el intestino y el resto se elimina; cuando se combina con calcio puede formar cristales de oxalato cálcico, el componente principal de la mayoría de las piedras de riñón.

La clave que casi nunca se cuenta es que el oxalato de la dieta no es un veneno ni un «antinutriente» que haya que perseguir. En una persona sana, con un intestino que funciona bien y una microbiota equilibrada, el oxalato se maneja sin problema: hay bacterias intestinales capaces de degradarlo y el calcio de la propia comida atrapa buena parte de él antes de que se absorba. El matiz del nuevo estudio es que ese equilibrio puede alterarse cuando el intestino ya está inflamado.

¿A quién le importa de verdad el oxalato?

Personas con EII activa (Crohn o colitis ulcerosa)

Es el grupo al que apunta el estudio. En un intestino con inflamación activa, la mucosa está dañada y esos transportadores del oxalato funcionan peor, así que el oxalato podría acumularse y sumar un estímulo inflamatorio más. Si tienes EII, esto no significa que debas eliminar los vegetales, sino que tiene sentido comentar con tu digestólogo si en tus brotes conviene moderar los alimentos más ricos en oxalato y, sobre todo, aplicar las medidas prácticas que verás más abajo. La inflamación intestinal es un terreno delicado: puedes profundizar en él en nuestra guía sobre la microbiota intestinal y cómo mejorarla y en el artículo sobre la calprotectina, el marcador que mide la inflamación real de la mucosa.

Personas que forman piedras de riñón

El otro colectivo para el que el oxalato importa de verdad es el de quienes han tenido cálculos renales de oxalato cálcico. Aquí la evidencia es mucho más antigua y sólida, y las estrategias están bien establecidas. Lo curioso es que la recomendación no suele ser «come menos calcio», sino justo lo contrario: tomar calcio en las comidas ayuda a atrapar el oxalato en el intestino y a que se absorba menos. Tienes el detalle en nuestras guías sobre los alimentos que forman piedras en el riñón y cómo neutralizarlos y sobre qué dice la evidencia para prevenir los cálculos renales.

El resto de la población: tranquilidad

Si no tienes EII ni antecedentes de piedras de riñón, el mensaje es sencillo: sigue comiendo espinacas, frutos secos y verduras con tranquilidad. Los beneficios de una dieta rica en vegetales para el corazón, el metabolismo y la propia microbiota superan con mucho cualquier preocupación teórica por el oxalato en una persona sana. Retirar alimentos saludables por miedo a un titular es, casi siempre, un mal cambio.

Los alimentos con más oxalato

Solo si perteneces a uno de los dos grupos anteriores tiene sentido conocer esta lista. Entre los alimentos con más oxalato destacan:

• Verduras de hoja: espinacas y acelgas (de las más ricas), remolacha y sus hojas.
• Frutos secos y semillas: almendras sobre todo, también otros frutos secos.
• Tubérculos y raíces: boniato (batata) y remolacha.
• Otros: cacao y chocolate negro, té negro, ruibarbo, algunas legumbres.

Fíjate en que casi todos son alimentos con muy buena reputación nutricional. Esa es justo la paradoja del titular: el oxalato no está en la comida basura, sino en lo que solemos considerar «lo más sano del plato». Por eso la solución nunca es eliminarlos, sino aprender a manejarlos.

Cómo reducir el oxalato sin renunciar a los alimentos sanos

Cocina: hervir y remojar

La medida más eficaz y sencilla es cocinar. Hervir las verduras reduce de forma notable el oxalato soluble, que es el que mejor se absorbe: un estudio clásico de análisis de alimentos observó que la ebullición bajaba el oxalato soluble entre un 30 % y un 87 % según la verdura, bastante más que el vapor. La razón es que el oxalato se disuelve en el agua de cocción, así que basta con desechar ese agua. Con las espinacas, por ejemplo, un simple hervor y escurrir cambia mucho el balance. Remojar y escurrir legumbres y frutos secos también ayuda.

Calcio en la misma comida

Tomar una fuente de calcio junto con los alimentos ricos en oxalato hace que el calcio y el oxalato se unan dentro del intestino y se eliminen juntos, en lugar de que el oxalato se absorba solo. Es tan sencillo como acompañar las espinacas de un poco de queso o yogur, o el chocolate de un lácteo. El magnesio funciona de forma parecida atrapando parte del oxalato, por eso en personas con tendencia a los cálculos a veces se valora un aporte de vitamina D3 con magnesio biodisponible, dos nutrientes que además suelen estar bajos cuando hay problemas intestinales. Cualquier suplemento de este tipo conviene consultarlo antes con tu médico.

Hidratación y variedad

Beber suficiente agua diluye el oxalato en la orina y reduce el riesgo de que cristalice, algo especialmente útil para quien forma piedras. Y variar las verduras en lugar de basar todo en espinacas y acelgas reparte el oxalato: cambiar a diario entre distintas hojas y hortalizas evita cargas altas repetidas y, de paso, alimenta una microbiota más diversa.

Nutrientes y hábitos que apoyan un intestino tranquilo

Más allá del oxalato, si te preocupa la salud de tu intestino la mejor estrategia es cuidar el terreno de fondo: la mucosa y la microbiota. Algunos nutrientes cuentan con respaldo en este campo.

Los ácidos grasos omega-3 tienen un papel modulador de la inflamación bien estudiado, y por eso un concentrado de omega-3 de alta pureza con EPA y DHA se ha investigado como apoyo en distintos procesos inflamatorios. En el terreno de las plantas, la curcumina de la cúrcuma ha mostrado resultados prometedores: un ensayo aleatorizado y controlado con placebo encontró que una combinación con curcumina ayudaba a inducir respuesta y remisión en pacientes con colitis ulcerosa activa, de modo que una fórmula con cúrcuma y piperina de alta biodisponibilidad puede ser un complemento interesante siempre bajo control médico.

Sobre el propio oxalato, hay un dato esperanzador: parte de las bacterias de nuestro intestino, como Oxalobacter y algunos Lactobacillus, degradan el oxalato de forma natural. Cuando la flora está empobrecida, esa capacidad se pierde. Por eso mantener una microbiota rica —con fibra, fermentados y, en situaciones concretas, un probiótico multicepa con cepas y dosis definidas— tiene sentido no solo para la digestión, sino también para manejar mejor el oxalato. Recuerda que ningún suplemento sustituye a una buena alimentación: son un apoyo, no la base.

Si quieres saber cómo está tu microbiota antes de tomar decisiones, puedes conocer tu punto de partida:

Y si prefieres que un médico valore tus síntomas digestivos y diseñe un plan de alimentación y suplementación a tu medida, puedes solicitar tu valoración:

Preguntas frecuentes

¿Tengo que dejar de comer espinacas?

No. Si no tienes enfermedad inflamatoria intestinal ni antecedentes de piedras de riñón, las espinacas y otros vegetales ricos en oxalato son alimentos saludables que puedes seguir comiendo. Si perteneces a esos grupos de riesgo, tampoco hace falta eliminarlas: basta con hervirlas y desechar el agua, acompañarlas de una fuente de calcio y variar las verduras.

¿El oxalato causa enfermedad inflamatoria intestinal?

No hay pruebas de que el oxalato cause EII. El nuevo estudio sugiere que, en personas que ya tienen la enfermedad, el oxalato de la dieta podría contribuir a mantener la inflamación porque el intestino dañado lo maneja peor. Es una hipótesis de mecanismo que necesita confirmarse en ensayos con personas, no una relación causa-efecto demostrada.

¿Cocinar elimina el oxalato?

No lo elimina del todo, pero lo reduce mucho. Hervir es lo más eficaz: gran parte del oxalato soluble pasa al agua de cocción, así que desechándola se baja de forma notable el que absorbemos. El vapor ayuda menos, y hornear apenas cambia el contenido. Remojar y escurrir legumbres y frutos secos también reduce parte del oxalato.

¿Y el calcio no forma piedras?

Es un mito frecuente. Tomar calcio en las comidas (no en exceso ni en ayunas) ayuda a prevenir las piedras de oxalato cálcico, porque el calcio se une al oxalato en el intestino y ambos se eliminan por las heces en lugar de absorberse. Restringir el calcio suele ser contraproducente. Los suplementos de calcio a dosis altas son otra cosa y deben valorarse con el médico.

Referencias científicas

• Salvador AC, Khaled Z, Awad A, et al. Dietary Oxalate and Intestinal Inflammation: Evidence From Experimental Colitis and Inflammatory Bowel Disease Patient Cohorts. Cellular and Molecular Gastroenterology and Hepatology. 2026:101861. https://doi.org/10.1016/j.jcmgh.2026.101861
• Chai W, Liebman M. Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2005;53(8):3027-3030. https://doi.org/10.1021/jf048128d
• Ben-Horin S, Salomon N, Karampekos G, et al. Curcumin-QingDai Combination for Patients With Active Ulcerative Colitis: A Randomized, Double-Blinded, Placebo-Controlled Trial. Clinical Gastroenterology and Hepatology. 2024;22(2):347-356.e6. https://doi.org/10.1016/j.cgh.2023.05.023
• Sadaf H, Raza SI, Hassan SW. Role of gut microbiota against calcium oxalate. Microbial Pathogenesis. 2017;109:287-291. https://doi.org/10.1016/j.micpath.2017.06.009

Aviso médico

Este artículo tiene carácter exclusivamente informativo y educativo. No sustituye el consejo, el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional sanitario. Si tienes enfermedad inflamatoria intestinal, cálculos renales u otra patología, consulta con tu médico antes de cambiar tu dieta o iniciar cualquier suplemento, especialmente si estás embarazada o tomas medicación.