Maca y menopausia: ¿ayuda con el ánimo y la energía?

En breve: ¿ayuda la maca en la menopausia?

La maca (Lepidium meyenii) es una raíz andina que, en varios ensayos pequeños, se ha asociado a una mejoría del ánimo, la ansiedad, la energía y la función sexual en mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas. A diferencia de la soja o el trébol rojo, no actúa como fitoestrógeno: sus efectos no dependen de las hormonas, lo que la hace interesante para quien no quiere o no puede usar estrógenos. La evidencia todavía es limitada y los estudios son de tamaño reducido, así que se considera un apoyo prometedor, no un tratamiento demostrado. Consulta con tu médico antes de tomarla.

Contenido de esta guía

La maca se ha puesto de moda como «superalimento» para la energía, el ánimo y la libido, y en el contexto de la menopausia despierta mucha curiosidad porque promete justo lo que más se resiente en esta etapa. Pero conviene separar el marketing de lo que realmente muestran los estudios. En esta guía vemos qué es la maca, en qué se diferencia de los fitoestrógenos, qué dice la ciencia sobre sus efectos en la menopausia y cómo usarla con cabeza.

Qué es la maca y por qué es diferente

La maca es una planta de la familia de las crucíferas —la misma del brócoli o el rábano— que crece en los Andes peruanos por encima de los 4.000 metros de altitud. Su raíz se consume desde hace siglos como alimento y como planta adaptógena, tradicionalmente asociada a la fertilidad, la energía y el equilibrio hormonal femenino.

Su gran diferencia frente a otras plantas para la menopausia es el mecanismo. La soja y el trébol rojo funcionan —cuando lo hacen— porque aportan fitoestrógenos que imitan débilmente al estrógeno. La maca, en cambio, no contiene fitoestrógenos relevantes y no parece actuar sobre los receptores hormonales. Un ensayo aleatorizado que analizó su actividad comprobó que la mejoría de los síntomas no se correlacionaba con actividad estrogénica ni androgénica, ni modificaba los niveles de estradiol, FSH o LH en sangre (Brooks et al., 2008). Dicho de otro modo: si ayuda, lo hace por una vía distinta a la hormonal, probablemente relacionada con su papel adaptógeno sobre el sistema nervioso y el eje del estrés.

Esto la convierte en una opción especialmente interesante sobre el papel para mujeres con antecedentes de cánceres sensibles a hormonas, en las que los fitoestrógenos generan dudas. Aun así, esa ventaja teórica no exime de consultar con el médico antes de tomarla.

Qué dice la ciencia sobre la maca y los síntomas de la menopausia

La investigación sobre la maca en la menopausia es escasa pero, en su mayoría, favorable en los síntomas psicológicos y sexuales.

En el ensayo aleatorizado, doble ciego y cruzado de Brooks y colaboradores, mujeres posmenopáusicas que tomaron 3,5 g de maca en polvo al día durante seis semanas mostraron una reducción significativa de los síntomas psicológicos —incluidas las subescalas de ansiedad y depresión— y de las medidas de disfunción sexual frente al placebo, medido con la escala climatérica de Greene (Brooks et al., 2008). Como comentábamos, esa mejoría fue independiente de cualquier efecto hormonal.

Una revisión sistemática que reunió cuatro ensayos aleatorizados llegó a una conclusión matizada: todos los estudios incluidos mostraban efectos favorables de la maca sobre los síntomas menopáusicos medidos con índices como el de Kupperman o la escala de Greene, pero el número total de ensayos, el tamaño de las muestras y la calidad metodológica eran demasiado limitados para extraer conclusiones firmes (Lee et al., 2011). La propia revisión subrayaba que hacen falta estudios más amplios y que su seguridad tampoco está plenamente establecida.

Una revisión posterior sobre preparados herbales para la menopausia situó a la maca, junto con la corteza de pino y la linaza, entre las plantas para las que los ensayos aleatorizados sugieren una reducción de los síntomas vasomotores, más allá de las clásicas isoflavonas y cimicífuga (Depypere y Comhaire, 2013).

Ahora la parte honesta: al igual que con el resto de plantas, la declaración de 2023 de la North American Menopause Society no recomienda de forma rutinaria los suplementos herbales para los síntomas vasomotores por la insuficiencia de la evidencia (NAMS, 2023). Los datos sobre maca son prometedores, sobre todo en el terreno del ánimo y la sexualidad, pero todavía no alcanzan el nivel necesario para recomendarla como tratamiento.

Cómo se usa la maca y qué precauciones tener

En los estudios, la dosis más habitual fue de 1,5 a 3,5 g al día de maca en polvo o extracto, durante periodos de seis a doce semanas. Existen distintas variedades (amarilla, roja y negra) y formatos (polvo, cápsulas, extracto gelatinizado para mejorar la digestibilidad); no hay evidencia sólida que permita afirmar que una variedad sea claramente superior a otra para la menopausia.

Suele tolerarse bien; los efectos secundarios descritos son leves y digestivos. Aun así, conviene tener en cuenta:

• Patología tiroidea. Al ser una crucífera, en teoría podría influir en la función tiroidea si se consume cruda y en grandes cantidades; si tienes hipotiroidismo o bocio, coméntalo con tu médico.
• Embarazo y lactancia. No hay datos suficientes de seguridad, así que no se recomienda.
• Calidad del producto. Elige preparados de origen fiable y con dosis claras; la calidad de los suplementos de maca es muy variable.

Más allá de la maca: qué más puede ayudarte

La maca puede ser un apoyo para el ánimo y la energía, pero no sustituye a los pilares que de verdad marcan la diferencia en esta etapa: comer bien, moverse, dormir y regular el estrés. Sobre esa base, algunos compuestos tienen estudios específicos en mujeres de esta etapa y encajan según el síntoma dominante.

Si lo que más te afecta es el ánimo bajo, la irritabilidad o el sueño intranquilo, una fórmula con extracto estandarizado de azafrán y magnesio biodisponible cuenta con ensayos directos sobre el estado de ánimo en la menopausia. Para la fatiga y la sensación de «no rendir», cubrir posibles carencias con un multinutriente integral con vitaminas del grupo B, hierro y minerales ayuda cuando la energía flaquea, y un concentrado de omega-3 de alta pureza apoya la función cerebral y el terreno cardiovascular, que cambia tras la menopausia.

Para profundizar, tienes la guía sobre los cambios de humor, la ansiedad y la niebla mental en la menopausia y el panorama general en la guía de la perimenopausia. Si te interesan otras plantas, hemos revisado la evidencia de la salvia y de la cimicífuga (cohosh negro).

Esta planta forma parte de nuestra guía comparativa de plantas para la menopausia, donde puedes ver de un vistazo cuáles tienen más evidencia y para qué síntoma.

Preguntas frecuentes

¿La maca tiene hormonas o fitoestrógenos?

No de forma relevante. A diferencia de la soja o el trébol rojo, la maca no aporta fitoestrógenos con efecto apreciable, y los estudios no observaron cambios en las hormonas en sangre ni actividad estrogénica. Sus posibles beneficios parecen deberse a su acción adaptógena, no hormonal.

¿Sirve la maca para la libido en la menopausia?

Algunos ensayos pequeños encontraron mejorías en medidas de disfunción sexual en mujeres posmenopáusicas. Es una de las áreas donde los resultados son más consistentes, aunque el número de estudios sigue siendo bajo. La respuesta es individual.

¿Qué dosis de maca se usa?

En los estudios se emplearon habitualmente entre 1,5 y 3,5 g al día durante seis a doce semanas. Conviene empezar por dosis bajas, elegir un producto de calidad y valorar la respuesta pasadas unas semanas.

¿Puedo tomar maca si tengo problemas de tiroides?

La maca es una crucífera y, en teoría, un consumo elevado en crudo podría afectar a la tiroides. Si tienes hipotiroidismo, bocio u otra alteración tiroidea, consúltalo con tu médico antes de tomarla.

Conclusión

La maca es una de las plantas más singulares en el manejo natural de la menopausia porque no funciona como fitoestrógeno: si ayuda, lo hace por una vía adaptógena, independiente de las hormonas. Los estudios disponibles —pocos y de tamaño modesto— apuntan a beneficios sobre el ánimo, la ansiedad, la energía y la función sexual, y a cierta mejoría de los sofocos, pero la evidencia aún no basta para recomendarla como tratamiento. Es un apoyo razonable para probar con criterio, dentro de un plan más amplio y siempre consultándolo con tu médico, especialmente si tienes patología tiroidea.

Referencias científicas

• Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et al. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 2008;15(6):1157-1162. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e3181732953
• Lee MS, Shin BC, Yang EJ, et al. Maca (Lepidium meyenii) for treatment of menopausal symptoms: A systematic review. Maturitas. 2011;70(3):227-233. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2011.07.017
• Depypere HT, Comhaire FH. Herbal preparations for the menopause: beyond isoflavones and black cohosh. Maturitas. 2013;77(2):191-194. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2013.11.001
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause. 2023;30(6):573-590. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002200

Aviso médico

Este artículo tiene carácter exclusivamente informativo y educativo. No sustituye el consejo, diagnóstico ni tratamiento de un profesional sanitario. Consulta siempre con tu médico o farmacéutico antes de iniciar cualquier suplemento o planta medicinal, especialmente si tienes alguna enfermedad, tomas medicación o estás embarazada o en periodo de lactancia.