Esta calculadora de nutrición deportiva estima cuántas calorías necesitas al día y cómo repartirlas en proteína, hidratos de carbono y grasa según tu perfil, tu objetivo (mantener, ganar músculo o perder grasa) y el tipo de deporte que practicas. También te orienta sobre el agua y las dosis de creatina y cafeína con respaldo científico.
En breve: ¿cómo calcula esta herramienta mis calorías y macros?
La calculadora estima primero tu metabolismo basal con la fórmula de Mifflin-St Jeor, lo multiplica por tu nivel de actividad para obtener el gasto total y aplica tu objetivo: mantenimiento sin cambios, +12 % para ganar músculo o −20 % para perder grasa. Después fija la proteína en 1,5–2,2 g/kg según objetivo y deporte, la grasa en torno al 25 % de las calorías y completa el resto con hidratos. Es orientativa: ajústala con tu médico o dietista.
Qué es y para qué sirve una calculadora de requerimientos deportivos
Es una herramienta que traduce tu gasto energético y tu objetivo en un plan aproximado de calorías y macronutrientes. Sirve como punto de partida para organizar la alimentación de quien entrena: estima cuánta energía gastas, cuánta proteína conviene para conservar o ganar masa muscular y cómo distribuir hidratos y grasa. No es una pauta cerrada: tus necesidades reales dependen de tu composición corporal, tu volumen de entrenamiento y tu respuesta individual.
Cómo se calcula
El punto de partida es el metabolismo basal (Mifflin-St Jeor): 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años), sumando 5 en hombres y restando 161 en mujeres. Ese valor se multiplica por el factor de actividad (de 1,2 a 1,9) para obtener el gasto energético total. Sobre él se aplica el objetivo. La proteína se calcula en g por kg de peso; la grasa se fija en el 25 % de las calorías (÷9 kcal/g) y los hidratos completan las calorías restantes (÷4 kcal/g). El agua se estima en 35 ml/kg.
Cómo interpretar tu resultado
| Variable | Valores que usa la herramienta | Qué significa |
|---|---|---|
| Factor de actividad | 1,2 sedentario · 1,375 ligero (1–3 entrenos) · 1,55 moderado (3–5) · 1,725 alto (6–7) · 1,9 muy alto | Multiplica tu metabolismo basal para estimar el gasto total. |
| Objetivo | Mantenimiento = gasto total · Ganar músculo = +12 % · Perder grasa = −20 % | Ajusta las calorías al alza o a la baja según tu meta. |
| Proteína (g/kg) | Mantener: 1,8 fuerza / 1,6 mixto / 1,5 resistencia · Músculo: 2,0 / 1,9 / 1,8 · Perder grasa: 2,2 / 2,2 / 2,0 | A más objetivo de músculo o déficit, más proteína por kilo. |
| Grasa e hidratos | Grasa ≈ 25 % de las kcal; hidratos = resto | La grasa cubre funciones básicas y los hidratos, la energía del entreno. |
| Creatina y cafeína | Creatina 3–5 g/día · Cafeína 3–6 mg/kg | Dosis con respaldo científico para rendimiento. |
Qué hacer según el resultado
Toma las cifras como una referencia inicial, no como un objetivo rígido: mantenlas 2–4 semanas y ajusta según cómo evolucionan tu peso, tu rendimiento y tu composición corporal. Si buscas ganar músculo, prioriza alcanzar la proteína diaria y repártela entre las comidas; si tu meta es perder grasa, el déficit debe ser sostenible y conservar la proteína protege la masa muscular. Ante dudas, patologías o necesidades especiales, consúltalo con tu médico o con un dietista-nutricionista.
Limitaciones
- Las fórmulas de gasto energético son estimaciones poblacionales: el gasto real puede variar un 10–15 % de una persona a otra.
- No tiene en cuenta el porcentaje de grasa corporal, la genética, el clima ni patologías que alteran el metabolismo.
- Las dosis de creatina y cafeína son orientativas; la cafeína debe individualizarse (tolerancia, hora del día, salud cardiovascular).
- No sustituye la valoración de un profesional, especialmente en menores, embarazo o enfermedades.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito si entreno para ganar músculo?
La herramienta usa entre 1,8 y 2,0 g/kg al día para hipertrofia (algo menos en deportes de resistencia). Repartirla en varias comidas ayuda a estimular mejor la síntesis muscular.
¿Vale esta calculadora si quiero adelgazar?
Sí: al elegir "perder grasa" aplica un déficit del 20 % sobre tu gasto y sube la proteína a 2,0–2,2 g/kg para preservar músculo. El déficit debe ser realista y sostenido en el tiempo.
¿Necesito tomar creatina y cafeína?
No son obligatorias. Si decides usarlas, las dosis con evidencia son 3–5 g/día de creatina monohidrato y 3–6 mg/kg de cafeína antes del ejercicio; consúltalo si tienes problemas cardiovasculares o de sueño.
Referencias científicas
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- Jäger R, Kerksick CM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Kreider RB, et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
- Guest NS, et al. ISSN position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1.
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Contenido elaborado y revisado por el Dr. Fernando Molina Sánchez, médico de familia y urgencias. Esta calculadora es orientativa y no sustituye la valoración de un profesional sanitario.