Saber cuántas calorías necesitas al día es el primer paso para perder grasa, ganar músculo o mantener tu peso sin ir a ciegas. La calculadora de arriba estima tu gasto energético a partir de tu peso, altura, edad, sexo y nivel de actividad, y te propone un objetivo de calorías y un reparto de proteína, grasa, hidratos, fibra y agua según lo que quieras conseguir. Es una guía orientativa para ordenar tu alimentación.
En breve: ¿cómo se calculan las calorías que necesito al día?
Primero se estima el metabolismo basal (TMB) con la fórmula Mifflin-St Jeor y se multiplica por tu factor de actividad (de 1,2 sedentario a 1,9 muy activo) para obtener el gasto total diario. Sobre esa cifra se aplica el objetivo: −450 kcal para perder grasa, mantenimiento, o +250 kcal para ganar músculo. La proteína se fija en 1,6–2,5 g/kg según la meta. Es una estimación de partida: ajústala con la evolución real y con tu médico o dietista.
Qué calcula esta herramienta y para qué sirve
La calculadora estima tu gasto energético total diario y lo traduce en un objetivo de calorías y un reparto de macronutrientes. Sirve como punto de partida para planificar la alimentación: cuántas calorías comer, cuánta proteína priorizar para conservar o ganar músculo, un mínimo de grasa saludable, los hidratos que quedan disponibles y unas referencias de fibra y agua. No es una pauta cerrada: es una base que se ajusta según cómo responda tu cuerpo.
La fórmula: Mifflin-St Jeor y factor de actividad
El metabolismo basal se calcula así: en hombres, TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5; en mujeres, la misma fórmula termina en − 161. El gasto total (TDEE) es la TMB multiplicada por el factor de actividad: 1,2 (sedentario), 1,375 (ligero, 1–3 días), 1,55 (moderado, 3–5 días), 1,725 (muy activo, 6–7 días) o 1,9 (extremo). Después se aplica el objetivo y se reparten los macronutrientes.
Cómo interpretar tu resultado
| Objetivo | Calorías | Proteína | Ritmo esperado |
|---|---|---|---|
| Perder grasa | TDEE − 450 kcal (suelo 1.500 kcal hombre / 1.200 mujer) | 1,8–2,2 g/kg | ~0,3–0,5 kg de grasa/semana |
| Mantenimiento | TDEE (sin cambios) | 1,6–2,0 g/kg | Sin cambio de peso esperado |
| Ganar músculo | TDEE + 250 kcal | 2,0–2,5 g/kg | ~0,2–0,5 kg de músculo/mes |
Qué hacer según el resultado
Usa la cifra como punto de partida durante 2–3 semanas y observa la tendencia real de tu peso y tus medidas, no el dato de un solo día. Si buscas perder grasa, mantén la proteína alta y añade entrenamiento de fuerza para conservar músculo, y recalcula cada pocos kilos. Si quieres ganar músculo, un superávit moderado basta: comer mucho más no acelera la síntesis, solo añade grasa. Para una pauta personalizada y segura, apóyate en tu médico o dietista-nutricionista.
Limitaciones
- Las fórmulas son estimaciones poblacionales: el gasto real puede variar un 10–15 % por genética, masa muscular, edad o medicación.
- El factor de actividad es subjetivo; es fácil sobreestimarlo, lo que infla las calorías calculadas.
- No sustituye una valoración individual ni contempla situaciones especiales (embarazo, patología metabólica, trastornos de la conducta alimentaria), que requieren seguimiento profesional.
Preguntas frecuentes
¿Por qué usar Mifflin-St Jeor y no otra fórmula?
Porque es la ecuación predictiva del metabolismo basal con mejor precisión media en adultos sanos, con y sin sobrepeso, según las revisiones comparativas. Aun así es una estimación y conviene ajustarla con la evolución real.
¿Cuántas calorías debo restar para perder grasa?
La calculadora aplica un déficit moderado de 450 kcal, adecuado para perder en torno a 0,3–0,5 kg de grasa por semana. Déficits muy agresivos aumentan la pérdida de músculo y son más difíciles de mantener.
¿Cuánta proteína necesito?
Depende del objetivo: 1,6–2,0 g/kg en mantenimiento, 1,8–2,2 g/kg en déficit para preservar músculo y 2,0–2,5 g/kg si buscas ganar masa. Repártela a lo largo del día en varias tomas.
Referencias científicas
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
- Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S29-S38.
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Contenido elaborado y revisado por el Dr. Fernando Molina Sánchez, médico de familia y urgencias. Esta calculadora es orientativa y no sustituye la valoración de un profesional sanitario.